В сети преобладают статьи о том, как похудеть, скинуть вес, но есть и другая сторона медали по изменению внешности. Многие девушки молча завидуют тем, у кого есть лишний вес. Как оказалось сбросить вес проще чем набрать!
Как говориться, проще дом сжечь, чем его построить.
Быть сильно худенькой, так же не приятно, как и быть в теле. Вопрос о наборе веса не так часто обсуждается, поэтому люди не сильно просвещены в этом вопросе, и не знаю как можно поправиться естественными способами. Если интересно потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда Вам надо знать определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.
Необходимо знать свой правильный рацион и план упражнений, чтобы нарастить мышечную массу. Дополнительные калории не помогут набрать массу, а приведут к нарушениям в системе здоровья .
Необходимо кушать пищу, богатую питательными элементами, она будет топливом для тела и поможет набрать здоровый вес, который не уйдет в случае смены рациона или образа жизни.
Если говорить о спорте, а вы не любите бегать и кататься на велосипеде, замечательно, так вес только сбросится. Как вам идея заняться силовыми тренировками? Тягая «железо» в зале и постепенно увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышечной ткани и увеличение веса.
Технически, индекс массы тела (ИМТ)
Если опираться на данные таблицы индекса массы тела. К примеру девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг. Парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5-80 кг.
Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:
- слабая иммунная система
- проблемы с преодолением болезней
- недостаток витаминов
- проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
- проблемы с фертильностью
- нерегулярные месячные и риск развития аменореи
- потеря костной массы
- анемия
- болезни почек
- усталость и нехватка энергии
- тонкие волосы и сухая кожа
Низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.
Крайне важно набрать вес, если его не хватает.
Примечание
Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.
График питания должен быть дробным: 5,6 небольших приемов пищи в день или 3 основных приема пищи + два перекуса. Последний прием пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.
10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться
1) Питательные смузи и коктейли
Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!
Приготовьте шоколадный коктейль с бананом или карамельно-яблочный коктейль, самые насыщенные и вкусные коктейли.
2) Орехи: грецкие, миндальные, кешью
Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.
3) Белый рис
Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.
4) Здоровые масла
Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.
5)Красное мясо
Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.
6)Лосось и жирная рыба.
Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.
7)Творог
Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.
При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.
8)Картофель
Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.
9) Фрукты и ягоды
Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.
Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.
10) Яйца
Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры — доказанный факт.