1. ПОДТЯГИВАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ БИОМЕХАНИЧЕСКОГО ДРОП-СЕТА
Этот подход реализуется с помощью станка для подтягивания, благодаря чему возможно применение как классического хвата, так и обратного с нейтральным. Дроп-сет в этом случае придётся выполнить не как обычно с уменьшением веса, а анатомический.
Другими словами, выполнив необходимо количество обычным хватом, без отдыха переходите на широкий нейтральный хват и тоже подтягивайтесь до отказа, далее без отдыха также нейтральный хват, но с узкой постановкой рук и напоследок подтягивание обратным хватом.
Необходимо выполнить без отдыха 4 варианта упражнений:
♦ классическим широким хватом;
♦ нейтральный широкий хват (ладони смотрят друг на друга);
♦ нейтральный узкий хват;
♦ обратный хват.
Такая тренировка проработает всю группу мышц спины от широчайших вплоть до плечелучевых.
2. ЗАМЕНА ТЯГИ В НАКЛОНЕ НА ТЯГУ ПЕНДЛИ ИЛИ ТЯГУ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЧИТИНГА
Здесь всё просто, обычные тяги штанги в наклоне замените на тягу Пендли, смысл которой состоит в следующем, после подтягивания штанги к поясу, опуская ставьте её на пол, а не оставляйте на весу. То есть каждый подход упражнения начинается с подъёма штанги с пола, как при выполнении становой тяги. Подтянули к поясу и поставили на пол и так все 8-10раз.
Такой подход позволит активно включить в работу широчайшие, которые получают мощную нагрузку при опускании и отрыве спортивного снаряда от пола, а подтягивание веса к поясу, активно сократит центральные мышцы спины.
Приём с читингом также не вызовет сложностей, просто с нижней точки тяните не только спиной, а используйте помощь ягодиц и бёдер, слегка подталкивая штангу и облегчая её стартовое движение вверх. Такой способ позволит взять вес на 5-10% больше обычного и сильнее включить в работу мышечные волокна, но такой вариант не используйте постоянно, а время от времени.
3. ВЫПОЛНЕНИЕ ТЯГИ НА ВЕРХНЕМ И НИЖНЕМ БЛОКЕ ДРУГ ЗА ДРУГОМ
Средний участок спины и широчайшие активно растут, когда тренировка происходит с большими весами, при таком явлении необходимо объединить тягу на верхнем блоке и тягу нижнего блока в одно упражнение.
Первое упражнение активно включает в работу широчайшие, придавая ширину спины, в то время как тяга к поясу блока хорошо воздействует на ромбовидную и нижнюю часть трапециевидных мышц.
Выполняйте по 10-12 повторений в каждом упражнении и ощутите, как спина после этой нагрузки будет отзываться на тренировку. Естественно между двумя упражнениями отдых отсутствует.
4. ТЯГА ГАНТЕЛИ С РЕЗИНОЙ
Такой способ поможет поддерживать напряжение мышц спины на протяжении всего упражнения. Необходимо всего лишь привязать один конец резины к гантели, а другой к стойке, натянуть напряжение в резине и выполнить упражнение согласно техники.
Получается тяга гантели в наклоне будет выполняться с дополнительным преодолением сопротивления от напряжения резины, чем ближе гантель будет приближаться к поясу, тем сильнее будет напряжение.
Выполните 3-4 подхода на 12-14 повторений и ниже в комментариях напишите ваши ощущения.
5. ТРИСЕТ НА БЛОКАХ
Прекрасный способ для активного роста мышечных объёмов и дополнительного жиросжигания, если вес конечно будет небольшим.
Тройка включает в себя:
♦ тяга верхнего блока стоя на 1 колене;
♦ тяга верхнего блока на прямых руках;
♦ тяга нижнего блока к поясу.