Как я уже писала в первой статье "Сам себе тренер", прежде чем приступить к тренировкам, для начала, надо взвесится, сделать замеры, определить свой ИМТ (индекс массы тела), тип телосложения и тип фигуры. В первой статье были рекомендации по тренировкам, исходя из ИМТ, а сегодня речь пойдет о тренировках и питании, исходя из твоего типа телосложения.
И так, замеряем запястье и определяем свой тип телосложения
1. Нормостеник
Везунчик тот, кому достался тип телосложения нормостеник. Нормостеники не страдают ожирением. У них может быть избыточный вес, но для этого им уж очень надо "постараться". У нормостеников самые пропорциональное телосложение и им, достаточно, легко набрать мышечную и избавится от лишнего веса.
Нормостеник может себе позволить заниматься силовыми тренировками часто и по долгу, но фанатизм тут будет излишен. Между подходами, при силовых тренировках, нормостенику не надо делать большой перерыв (30 - 90 секунд). Для восстановления после силовой тренировки - нормостеникам достаточно одного дня. После набора желаемой мышечной массы, далее, можно заниматься просто на её поддержание. При тренировках с весом нормостеникам рекомендуется работать со средними и большими весами. Интенсивные кардио тренировки нормостеникам не нужны, в этом плане, они могут позволить себе кардио тренировки, что называется, в удовольствие.
Нормостенику не надо особенно заморачиваться по рациону питания. Дневной рацион по БЖУ: белки 30%, жиры 20%, углеводы 50%. При интенсивных силовых нагрузках по БЖУ: белки 40%, жиры 20%, углеводы 40%. Нормостеникам не стоит злоупотреблять простыми углеводами (сладкое, мучное), и любой алкоголь плохо отражается на фигуре нормостеников. Нормостеникам нужно питаться 5 - 6 раз в день и больше уделять внимания контролю аппетита.
2. Астеник
Астеники - это как раз те, о ком говорят: "Не в коня корм!". Наверняка у тебя есть такие знакомые, которые могут есть все, что им хочется, не набирая при этом ни одного лишнего килограмма. Скорее всего, это астеники. Они от природы стройные, что является огромным преимуществом. Недостаток в том, и он проявляется особенно ярко, если они хотят улучшить фигуру, им очень непросто наращивать мышечную массу.
Что бы набрать мышечную массу - астенику надо работать на, достаточно, больших весах и в медленном темпе. Между подходами делать перерывы не менее трёз минут. А между силовыми тренировками - два восстановительных дня. Астеникам совершено не нужно интенсивное кардио тренировки, и, так называемые, сушки. Вообще, интенсивные аэробные нагрузки и физические перенагрузки - астеникам противопоказаны, они ведут к потере веса.
В дневном рационе питания астеников - жиров должно быть не менее 20%, от общего объёма пищи. А дневной рацион по БЖУ, как для людей с большими физическими нагрузками: белки 40%, жиры 20%, углеводы 40%. Астеникам рекомендуется употреблять в пищу как можно больше растительных углеводов (цветную капусту, картошку, брокколи и т.д.), а так же овсянку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фасоль и кукурузу – эти продукты просто находка, так как содержат сложные углеводы, которые подлежат медленному распаду. Питаться астеникам надо много, аж до 12 раз в день и пить воды не менее 2, 5 в день, это включая напитки и воду входящую в состав еды.
3. Гиперстеник
Гиперстеники отличаются тяжелой плотной костью, часто квадратным торсом с широкой талией и широкими бедрами. Их суставы, зачастую, массивнее, а метаболизм — медленный.
Главная проблема гиперстеника — как избавиться от лишнего веса и придерживаться образа жизни, который поможет держать массу тела под контролем. Гиперстеники - это люди от рождения склонные к полноте. При силовых тренировках гиперстеникам рекомендуется работать со средним, малым весом веса и без веса. При этом, тренировки должны быть в высоком темпе - это как раз, те самые сушки и многоповторки, с перерывами между подходами не более 90 секунд, а в идеале - 60 секунд. Между тренировками только один восстановительный день. Кардио тренировки средней интенсивности - гиперстеникам рекомендуется заниматься не менее трёх раз в неделю по 30 - 60 минут.
Гиперстеникам обязательно надо контролировать калорийность дневного рациона. Что бы не набирать вес - гиперстеник, в течении дня, должен потратить больше, чем потребил.
В дневном рационе гиперстеника не должно быть много жиров, сладкого и мучного. Однако, потребление жиров в умеренных количествах обязательно. Жиры содержащиеся в некоторых продуктах очень полезны и необходимы. Гиперстенику следует употреблять различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), исключать из рациона молочные продукты - тоже не стоит, лучше потратить больше энергии на тренировке.
Во время приёма пищи, гиперстенику желательно следить за тем, чтобы во время еды, в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп. А вот вставать из-за стола гиперстенику нужно с чувством легкого перекуса.
Есть гиперстенику рекомендуется 4-5 раз в день маленькими порциями – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижать уровень метаболизма), и лучше контролировать аппетит. Гиперстенику стоит отказаться от позднего ужина (еды перед сном) или употреблять перед сном малокалорийную белковую пищу. Гиперстенику рекомендуется выпивайте не менее 2,5 литра воды в день, так как недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.
Сама себе тренер. Как подобрать для себя эффективную программу тренировок дома