1. Подъем ног стоя
Это упражнение поможет снять напряжение с мышц поясницы и и усилить приток крови к органам малого таза. Делайте это упражнение медленно поднимая каждую ногу по 10 раз.
2. "Ножницы" лежа животом на стуле
Так прорабатываются глубокие мышцы спины и те, которые расположены вдоль позвоночника. Лягте животом на стул уперевшись руками в пол, попеременно поднимайте ноги в течение нескольких минут, пока не ощутите легкое покалывание вдоль позвоночника.
3. Обратная планка с опорой на стул
В таком положение укрепляются мышцы брюшного пресса, которые вместе с поясничными формируют мышечный каркас для позвоночника. Обопритесь на стул руками, поднимите таз и зафиксируйте тело в таком положении на 1 минуту.
4. Планка с приподнятыми ягодицами
Высокая планка минимизирует нагрузку на мышцы спины, смещая акцент на руки и плечи. Сделайте упор на локти и ступни, поднимите тело так, чтобы таз бы слегка приподнят, держите положение 1 минуту.
5. Сгибание и разгибание ног в коленях сидя на стуле
Далее динамическая нагрузка - нагружаем пресс. Сядьте на стул и поднимите ноги, сгибайте и разгибайте их в коленях 12 раз. Сделайте 3 подхода с перерывом в 1 минуту.
6. Подъем ног за голову в положении лежа
Упражнение для укрепление нижней части живота и спины - тут будут растягиваться мышцы поясницы и глубокие разгибатели спины. Лягте на спину и поднимайте ноги за голову за счет силы пресса. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
7. Мах ногой из стороны в сторону
Несложное упражнение, совмещающее в себе работу пресса, спины и ягодичных мышц. Отведите ногу в сторону, а потом перенесите ее по прямой в другую. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
8. Подъем ног на пресс
Знакомое многим упражнение по проработки пресса. Лягте на спину и поднимайте ноги до прямого угла. Прежде чем снова поднять ноги, задержитесь в нижней точке. До пола ноги не опускаются. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Результат
Гимнастика занимает мало времени, но дает ощутимы результат. Примечательно, что помимо спины гимнастика проработала еще и пресс. Недаром так много внимания уделяется упражнениям для проработки мышц передней брюшной полости, ведь именно они помогают держать поясницу в правильно положении.
Сохраняйте себе упражнение и будьте здоровы!