Часто можно услышать о том, что на большие мышечные группы количество упражнений и подходов должно быть больше, чем на малые.
Что за дискриминация по размерному признаку? Ведь при работе с одинаковым % от одноповторного максимума (1ПМ) и в квадрицепсе, и трицепсе в сокращении мышцы принимает примерно равный % активных волокон. Тогда почему, например, на спину принято выполнять 3-4 упражнения в 2-3 рабочих подходах за тренировку, а на бицепс примерно в 2 раза меньше?
Наука и здравый смысл нам в помощь. Исследования и эмпирические знания спортсменов совпадают и показывают, что 5-10 рабочих подходов на 1 мышечную группу в неделю оптимально для гипертрофии. Напомню, что речь идёт о рабочих подходах выполненных до произвольного мышечного отказа или состояния близкого к нему, а не подходах в целом.
ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЯ 2019 ГОДА.
Теперь от теории к практике. У большинства на крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и ноги ассортимент упражнений на 90% состоит из базовых (многосуставных), что активно подключает к работе малые мышцы, ассистенты - к груди трицепс и переднюю дельту, к спине бицепс и заднюю дельту. Более того, это же большинство, выполняя базовые упражнения получают отказ в ассистенте (трицепс в жимах, бицепс в тягах), а не в целевой мышце, что по-сути является не косвенной тонизирующей работой, а развивающей, имеющей гипертрофическую ценность.
Пример набора упражнений на тренировке, в которой трицепс практически полноценно тренируется.
1. Жим штанги лёжа.
2. Жим гантелями под углом.
3. Отжимания от брусьев широким хватом.
Разумеется, при таком объёме "косвенной" нагрузки убивать трицепс ещё 3 упражнениями - это безумие.
Другой пример набора упражнений.
1. Разведения с гантелями лёжа под углом.
2. Сведение рук в тренажёре.
3. Сведение рук в кроссовере.
В этом варианте работа трицепса минимальна и соответственно объём прицельной работы на него должен быть больше, чем в первом варианте.
Вывод. На малые мышечные группы в большинстве случаев действительно не требуется того же объёма работы, что и на большие, но не из-за того, что они считаются малыми, а из-за активного вовлечения их в многосуставных упражнениях, при тренировке больших мышц.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!