Садясь на диету, совсем не обязательно питаться исключительно овощными салатами и нежирными сортами мяса. Давайте посмотрим, какие продукты можно оставить в своем рационе и при этом создать дефицит калорий.
Хлебобулочные изделия
Хлеб – один из незаменимых продуктов питания в рационе человека, но он имеет достаточно высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, что может привести к быстрому возвращению чувства голода после его употребления.
Гликемическая нагрузка большинства имеющихся в продаже сортов цельнозернового хлеба лишь немного ниже гликемической нагрузки белого хлеба, поскольку крахмал присутствует в обоих продуктах. Но цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья, поскольку содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые теряются при изготовлении белого хлеба.
Лучше всего покупать цельнозерновой хлеб грубого помола. Если вы следите за фигурой, но ведете малоподвижный образ жизни, не увлекайтесь, старайтесь употреблять не более двух кусочков хлеба в день, так как избыток углеводов в долгосрочной перспективе может быть причиной лишнего веса.
Наиболее калорийны изделия из слоеного теста (357 ккал), круассаны (231 ккал), булочки (370).
Напитки
Вода является единственным напитком, который может способствовать вашей борьбе с лишним весом. Люди, которые пьют воду перед едой, потребляют меньше калорий. Происходит это потому, что вода занимает место в желудке, а когда желудок полон, нам не так сильно хочется есть.
Чай содержит всего 2 калории.
Молоко можно отнести к списку допустимых продуктов, если вы будете выбирать напиток с низкой жирностью.
Кофе и напитки на основе кофе.
Одна обычная чашка кофе (230 г) «мокко» со сливками даст вам 493 калории и 49 г жиров. Закажите кофе с обезжиренным молоком, без взбитых сливок, добавьте заменитель сахара, и вы уложитесь всего в 120 калорий.
Овощные соки предпочтительней фруктовых, так как содержат мало калорий (всего 46 ккал на 230 г).
Сухие завтраки
Сухие завтраки изготавливаются из различных злаков – пшеницы, овса, ячменя, риса, кукурузы, дикой гречки или из их смеси.
Подавляющее большинство готовых сухих завтраков имеет очень низкое содержание калорий в виде жиров.
Чашка хлопьев, полстакана обезжиренного молока и полстакана клубники содержат всего 260 калорий. В то время как тосты со сливочным маслом, яичница и два ломтика бекона дадут вам 395 калорий.
Если вам нравятся мюсли, выбирайте сорта с низким содержанием жиров. Следите за числом калорий, которое приходится на одну порцию. Внимательно читайте этикетки и выбирайте те сухие завтраки, которые содержат минимальное количество сахара в расчете на одну порцию.
Сыр
Будучи концентрированным молочным продуктом, сыр имеет примерно такие же питательные свойства: обилие белка и кальция, отличный источник рибофлавина.
Но порция сыра содержит в себе больше жира и холестерина, чем порция молока, равная 1 стакану.
Обычно бывает очень легко съесть незаметно для себя большое количество сыра, отламывая маленькие кусочки, а в результате заметно возрастает число калорий и потребление жира.
Если вы любите сыр, готовьте себе маленькие порции этого продукта. Для максимально эффективного использования малого количества сыра рекомендуется натирать его на терке или измельчать в комбайне, а не нарезать кубиками или ломтиками. И обязательно убедитесь, что остальные блюда (молоко, творог, мясо) на вашем столе будут постными, обезжиренными или с пониженным содержанием жиров.
Менее калорийны сорта сыра: «Пармезан», «Моцарелла».
Такие сорта, как: «Чеддер», «Рикотта», брынза «Фета» или сливочный сыр, лучше покупать обезжиренными.
А «Маскарпоне», «Рокфор» или «Бри» имеют большую калорийность, поэтому, если вы следите за фигурой, покупайте их изредка.
Соусы, майонезы и пастообразные продукты
Одна столовая ложка сливочного масла или маргарина с обычным количеством жира содержат в себе 12 г жира и 108 калорий.
Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов, то вам необходимо переключиться на потребление обезжиренного майонеза и «диетического» маргарина. В одной столовой ложке обезжиренного майонеза содержится на 90 калорий и 11 граммов жира меньше, чем в стандартном майонезе.
Для улучшения вкусовых качеств добавьте в майонез немого толченного чеснока или лука.
Общим правилом при употреблении джемов, желе, ореховых паст является то, чтобы за один прием вы потребляли с этими продуктами не более 50 калорий.
Одна столовая ложка джемов или желе содержит от 40 до 50 калорий, а вот такое же количество ореховой пасты - уже 90 калорий.
Если все эти продукты вы едите понемногу – не более пары чайных ложек в день, - можете не опасаться, что превысите норму потребления жиров и калорий.
Наименее калорийные приправы и пастообразные продукты: соус «Табаско», свежий лимонный сок, соус «Сальса», джем без сахара, яблочное повидло, обезжиренный майонез, светлая горчица, кетчуп, томатный соус.
Десерты
Эксперты говорят, что с точки зрения долгосрочной программы снижения веса, вам не следует совсем отказываться от десертов. Вы только почувствуете себя ущемленными, когда в очередной раз не сможете отказаться от искушения, нарушая все правила диеты.
Если делать разумный выбор десерта, он может дать вашему организму некоторые необходимые питательные вещества. Например, пудинги, приготовленные из обезжиренного молока или молока с низким содержанием жира, являются источником кальция.
Обязательное условие при употреблении десертов – строгий учет калорий. Не забывайте о количестве сахара и жира в десерте и ограничивайте размер порций.
Помните о том, что эпитеты «обезжиренный» или «с низким содержанием жира» не означают, что блюдо можно потреблять без ограничений. Многие десерты с пониженным содержанием жиров являются достаточно калорийными, так как содержат много сахара. В результате обезжиренные десерты иногда имеют больше калорий, чем обычные.
Наименее калорийные десерты: обезжиренный пудинг из молока, печенье «Меренга», щербет, печенье бисквитное, печенье имбирное, нежирный йогурт.
Калорийные десерты: мороженое, творожный пудинг, фруктовый пирог, шоколадный торт или пирожные.
Продолжение в следующей статье...
Узнали что нибудь полезное для себя? Ставьте лайк или напишите комментарий, делитесь нашими статьями в социальных сетях!
Прочитайте наши статьи: что делать, если вы испытываете непреодолимое желание к жирной пище и как изменить свое отношение к питанию, чтобы похудеть.
Подписывайтесь на наш канал и узнаете много интересного и полезного о здоровом питании, диетах и снижении веса!
