Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.
Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.
Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!
УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.
Почему зарядка по утрам полезна
ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС
Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.
ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ
Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.
УЛУЧШАЕТ СОН
Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.
Теперь самое время перейти к практике.
Лучшие упражнения для дома
1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Лягте на спину, колени согнуты.
· Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
· Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.
2. Отжимания на коленях
Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
· Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
· Вернитесь в V-образное положение
· Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.
3. Собака-кошка
Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Встаньте на четвереньки
· Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
· Это поза собаки.
· Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
· Это поза кошки.
· Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.
4. Джампинг Джекс
Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Стойте прямо, ноги вместе.
· Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
· Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.
5. Гусеница
Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
· Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
· На выдохе медленно опуститесь к полу.
· Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
· Опустите корпус в положение планка.
· Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
· Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
· На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
· Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Ноги вверх
Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Лягте на коврик лицом вверх.
· Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
· Держите руки вытянутыми вдоль тела.
· Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик.
7. Приседания
Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
· Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
· Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.
8. Скручивания
Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Лягте на спину на коврике
· Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
· Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
· Медленно и постепенно опуститесь на пол.
9. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ (КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ):
· Стойте прямо, ноги на ширине плеч
· Возьмите скакалку за концы в обе руки
· Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.
10. Бёрпи
Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
· Стойте прямо, ноги вместе.
· Присядьте и поставьте ладони на пол.
· Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
· Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
· Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
· Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
· Выполняйте в течение минуты.
