Худеем дома

Связи с карантином мы вынуждены сидеть дома на самоизоляции, едим, спим, сидим. Все уже заплыли жирком, а лето на носу.

В этой статье я вам расскажу о 20 минутой жиросжигающей тренировке. Она составит из 5 упражнений, подойдёт как для новичков, так и для продвинутых.

Каждое упражнение делаем по 1 минуте, всего будет 3 круга. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты, но не дайте телу остыть, мы сжигаем жир.

А так же не забывайте про разминку.

И так начнём:

1. Джампинг Джек

• Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, ноги вместе, колени слегка присогнуты.
• На вдохе выполните прыжок, одновременно разводя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны, можно хлопнуть в ладоши над головой.
• На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

2. Приседание с широкой постановкой ног.

• Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу.
• На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
• На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

3. Велосипед на пресс.

• Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
• Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
• Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресс.

4. Упражнение "СУПЕРМЕН"

• Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
• Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
• Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.

5. И всеми любимая, стандартная "Планка"

• Примите упор лёжа.
• Расположите ладони под плечами.
• Держите спину прямо.
• Напрягите ягодицы и мышцы живота.
• Избегайте прогиба в пояснице.
• Ваше тело должно образовать прямую линию.
• Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
• Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Теперь нужно растянутся:

1. "КОБРА"

• Нужно лечь на пол лицом вниз,
• Вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и Мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
• Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
• Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
• Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
• Лобковая косточка должна касаться пола;
• Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки.

2. "КОШКА"

• Необходима стать на четвереньки, спина прямая, руки находятся строго под плечами. Расстояние между ладонями на уровне ширине плеч, а ног не более 10 см.
• Выполните глубокий вдох и резкий выдох на котором необходимо максимально округлить спину подняв её вверх. Живот при этом втягивается. Взгляд направлен вниз. Положение напоминает кошку во время опасности.
• В таком положении необходимо остаться на 5 секунд, затем спина прогибается в пояснице, делается глубокий вдох, и голова запрокидывается вверх. Также необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд.

Вот и все. Ты хорошо поработала(-л).

Напиши в комментариях тяжело ли было тебе, и интересны ли тебе темы про похудание.

Поставь лайк и подпишись. 👍