Отжимания на коленях
Как встать на колени и идти руками вперед, пока они не станут чуть шире, на ширине плеч. Выпрямите руки и смотрите прямо перед собой в пол. Держа пресс плотно, согните локти и опустите верхнюю часть тела, пока ваша грудь не окажется в 4 см от пола. Выдохните, когда вы выпрямляете руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Совет для начинающих - это отличная вариация для людей, которые все еще наращивают свою верхнюю часть тела. Опустите плечи вниз, подальше от ушей, и держите ягодицы опущенными, а сердцевину плотно прижатой.
Когда вы почувствуете себя готовым, измените это движение на отжимания на пальцах ног для еще более жесткой верхней части тела и основной тренировки.
Плиометрический Выпад
Как начать с правой ноги вперед, левая нога назад. Опускайтесь выпад так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Отталкиваясь пяткой передней ноги, прыгайте и переключайте ноги, выводя левую ногу вперед, а правую-назад.
Совет новичкам убедитесь, что вы не торопитесь, мягко приземляетесь и следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за пределы пальца ноги. Для более легкого варианта разбейте движение прыжка на два шага, выдвинув заднюю ногу вперед, чтобы встретиться с передней, а затем толкнув переднюю ногу назад в обратное положение выпада.
Это упражнение отлично подходит для тонуса ваших ног и ягодиц, а также является кардио-бластером. Для более интенсивной кардиотренировки увеличьте скорость ваших прыжков, позволяя вашим ногам только отдохнуть на земле в течение секунды, прежде чем прыгать и переключать ноги.
Высокие колени
С помощью этого упражнения вы поддерживаете свою сердечно-сосудистую систему накачкой и укрепляете свои ноги и ягодицы — и в качестве бонуса вы также работаете над своим ядром с помощью скручивающего действия! Чтобы выполнить упражнение, бегите на месте с высокими коленями (поднимая каждое колено на высоту бедра), одновременно поворачиваясь к каждому колену, когда вы поднимаете его вверх, чередуя из стороны в сторону в скручивающем движении.
Совет новичкам начните с низкой пробежки и постепенно поднимайте колени вверх к бедрам, пока не сможете выполнить все упражнение полностью.
Поднимает темп для еще большего кардио взрыва — и нацеливает свой пресс еще больше, подтягивая колени так высоко, как вы можете (стремясь к высоте выше бедер в качестве вашей цели).
Вход и выход
Как опустить свое тело в положение отжимания, ваши руки немного шире, чем на ширине плеч, руки и туловище прямые. Прыгайте обеими ногами в направлении груди и быстро выпрыгивайте обратно в полное отжимание. Это движение отлично подходит для вашего ядра, а также для работы вашей груди и плеч.
Совет новичкам чем медленнее вы прыгаете ногами внутрь и наружу, тем легче упражнение. Начните в удобном темпе и постепенно увеличивайте свою скорость. Вы также можете начать с прыжка ногами только на полпути к рукам, прежде чем вернуть их обратно в полное отжимание, работая до полного прыжка.
Ускоритель увеличит вашу скорость, прыгая внутрь и наружу так быстро, как вы можете, чтобы увеличить количество повторений, которые вы можете завершить за 30 секунд.
Выпад Ногами
Как выполнить обратный выпад, заведя правую ногу за спину и согнув левое колено, касаясь пола перед собой противоположной рукой. Затем, когда вы поднимаете правую ногу назад, ударьте вперед левой ногой, обязательно откинувшись назад, чтобы вы также работали своим прессом. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на правой стороне, а затем переключитесь на движение левой ноги назад и удар вперед правой.
Совет новичкам начните с управляемого удара ногой, высотой талии или ниже, и постепенно увеличивайте высоту по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно.
Это упражнение нацелено на ваши ноги, а также на работу вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете увеличить сложность, двигая заднюю ногу еще дальше позади себя для более глубокого выпада и увеличивая высоту вашего удара.
Остынь, сейчас самое время размяться! Выберите 10 растяжек, которые нацелены на разные мышцы, и удерживайте каждую примерно одну минуту. Продолжайте дышать и старайтесь глубже погружаться в растяжку на выдохе; не подпрыгивайте на растяжках и не задерживайте дыхание.
Планка
Но и конечно же старая добрая планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Будь здоров, наш подписчик :)
