Более полувека назад известный американский психолог Мартин Селигман заставил общество по-новому взглянуть на проблему свободы воли и того, что мы называем беспомощность.
Он проводил эксперимент над собаками с целью сформировать у животного рефлекс страха на звук сигнала. Звучит звонок – собака получает электрический разряд. Всё просто, хоть и совершенно негуманно (так бывает в науке, ага). Собаки, конечно, хотели бы сбежать, но вольер был оснащен высокими перегородками и перепрыгнуть их собаки не могли.
Экспериментаторы были уверены, что как только зверей переведут в другой вольер, где перегородки пониже, собаки сбегут после первого же звонка. Но этого не произошло. Собаки могли перепрыгнуть перегородку, но вместо этого сидели на полу и скулили, получая всё новые и новые разряды. Интересно, что когда в вольер поместили собаку, которая не участвовала в первой стадии эксперимента, она выскочила после первого же удара током. Но и тогда остальные за ней не последовали.
На основании этого опыта была сформулирована важная гипотеза: если живое существо поместить в ситуацию, когда от его действий ничего не зависит и оно не может влиять на происходящее, у существа довольно скоро развивает сильнейшее чувство беспомощности, которое не проходит даже после смены обстановки.
Впоследствии эта гипотеза проверялась и на людях (нет, без электрического тока, разумеется) и привела к схожим результатам.
Так, было установлено, что если человек систематически испытывает поражения и переживает сложные ситуации, в которых от его действий (как он считает) ничего не зависит, оказывается среди хаоса, в условиях нестабильных правил – у него атрофируется всякое желание проявлять любую активность. Приходят апатия, депрессия, атрофия воли.
Итак, что делать?
ПЕРВОЕ. Делайте что угодно.
Именно так. Противоядие в простоте: делайте все, что можете. Можете лечь спать? Ложитесь. Можете перекусить? Вперед. Есть возможность убраться дома? Ваш шанс, не упускайте. Таким образом вы неосознанно возвращаете субъективный контроль над ситуацией в свои руки. Вы сами принимаете решения и выполняете их. Пускай и в мелочах, но самостоятельно.
Ищите как можно больше точек контроля, в которых именно вы – центр ситуации, ее активное начало. Помните: проблема не в том, что собаки не смогли перепрыгнуть барьер, а в том, что они даже не пытались. Очень часто проблемой является не ситуация, а отсутствие воли.
ВТОРОЕ. Верьте. Хотя бы в себя.
Самое опасное – это ваше личное представление о себе в духе «я никчемный». Если постоянно думать о себе именно так, ваш мозг начнет выделять только тот опыт, который это подтверждает. И тогда ситуация станет совсем тяжелой. Но этот же принцип работает и наоборот: надо заставлять себя видеть не беспомощность, а, наоборот, настойчивость, значимость своих действий, пусть даже в отсутствии явного результата.
Важно понимать, что в движении от беспомощности не бывает мелочей, помогут любые цели. Даже небольшие. Можно, например, навести порядок в шкафу (только уж от начала и до конца), или позвонить родителям, если вы давно откладываете этот разговор. Получилось же? Чем больше внимания таким, даже небольшим, победам, тем сильнее эмоциональная подпитка и выше вероятность выйти из психологического «пике».
Помните: любые достижения, любые свершения помогают вам набраться сил для более масштабных решений. Да – постепенно. Да – не сразу. Но если вы, например, заведете дневник, то уже в течение пары недель увидите реальные изменения.
ТРЕТЬЕ. Смените точку обзора.
Общеизвестно: наша личная склонность объяснять происходящее влияет на то, как мы на него реагируем. Так, стоит начать чаще думать, что «я виноват во всем плохом, что случилось» - и вы на прямо дороге к очередной депрессии. Гораздо разумнее считать, что плохое действительно случается, но далеко не всегда только из-за того, что я такой несовершенный.
Для продвинутых пользователей подойдёт и так называемая «Схема ABCDE», направленная на переосмысление негативного опыта.
A – Adversity, негативная ситуация, неприятность. Вспомните такую ситуацию из своей жизни. Только не стоит начинать с каких-то страшных потерь и разочарований. Без фанатизма.
B – Belief, убеждение. Внимательно и детально зафиксируйте свою личную версию произошедшего.
C — Consequence, результат. Максимально отстраненно вспомните, как вы вели себя в связи с тем событием? Что чувствовали в процессе? Что именно вас гнетёт?
D – Disputation, сомнения. А теперь зафиксируйте доказательства, которые опровергают ваши собственные негативные убеждения, демонстрируют их необоснованность.
E – Energizing, активизация. Разберитесь в том, как новые аргументы повлияли на изменение вашего отношения к ситуации и насколько более оптимистичным стало ее восприятие.
Если применять эту практику более-менее постоянно, вы увидите, что подавляющее большинство ситуаций из серии «ужасужасужас» на самом деле вовсе не обладают той сковывающей сознание подоплёкой.
Разумеется, стрессовые ситуации будут возникать всегда. Это жизнь, как бы банально эта фраза не звучала. Но как только вы научитесь эффективно управлять своими страхами и своей беспомощностью, вы сможете высвободить немало созидательной энергии.
#саморазвитие #депрессия #беспомощность #наука #проактивность