Независимо от того, каков ваш уровень физической подготовки сегодня, вы можете укрепить свое сердце, улучшить свою гибкость и восстановить мышцы, не выходя из дома, с помощью этой тренировки по полной трансформации тела от знаменитого личного тренера Мишель Бриджес.
Переживаешь из-за того, что у тебя не хватает времени на тренировки? Вот хорошая новость: эта 5-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), созданная австралийским фитнес-профессионалом Мишель Бриджес, может помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить ваш метаболизм убрать лишние калории и подтянуть свое тело.
Пятиминутная тренировка Мишель состоит из девяти простых движений, которые принесут массу преимуществ, включая увеличение частоты сердечных сокращений, сжигание калорий и придание вашему метаболизму толчка, необходимого для того, чтобы сбросить лишний вес. Самая лучшая часть? Для начала работы не требуется абсолютно никакого оборудования. Каждое из этих упражнений можно выполнять в любом месте — в тренажерном зале, в вашем доме или в парке.
Готовы ли вы попробовать, давайте сделаем это? Прежде чем начать, слегка пробежитесь на месте или на беговой дорожке, прыгайте через скакалку, катайтесь на велосипеде или выполняйте еще одну легкую кардиотренировку в течение пяти минут, стремясь увеличить свое сердцебиение.
Чтобы начать тренировку, установите таймер или используйте секундную стрелку на часах, чтобы засечь время каждого упражнения на 30 секунд. Работайте так усердно, как только можете во время каждого упражнения, и как можно быстрее переходите от одного упражнения к другому. Не стесняйтесь делать 30-секундные перерывы между упражнениями по мере необходимости.
Когда вы закончите все упражнения, сделайте несколько успокаивающих растяжек — таких как медленные наклоны шеи, сгибание, чтобы коснуться пальцев ног, или растяжка с руками на бедрах и наклонами из стороны в сторону — в течение 30 секунд, чтобы расслабить мышцы и улучшить вашу гибкость.
Если вы только начинаете, не волнуйтесь: ваша выносливость будет быстро расти — и вы быстро увидите результаты — если вы будете придерживаться этого и делать эту тренировку три раза в неделю.
Быстрый бег с низким шагом
Нужно найти ступеньку. Быстро поднимитесь на него и вернитесь вниз-вправо и влево вверх, вправо и влево вниз — так быстро, как вы можете в течение 30 секунд.
Совет новичка выполняйте упражнение в более медленном темпе и постепенно увеличивайте свою скорость по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно.
Баскетбольные Прыжки
Эти прыжки похоже на движение домкрата, но вы двигаетесь из стороны в сторону. Сделайте длинный низкий шаг вправо, согните ноги, поставьте левую ногу и прыгайте с обеих ног, чтобы дать нагрузку на ноги. Повторите упражнение с другой стороны, чередуя обе стороны в течение 30 секунд.
Совет новичкам, чтобы защитить колени, убедитесь, что они остаются выровненными с пальцами ног.
Чем ниже вы идете, тем выше вы прыгаете — и тем больше калорий вы сжигаете!
Быстрые Ноги
Как это ловкое движение отлично подходит для лепки внутренних и наружных бедер. Начиная с правой ноги, сделайте три шага вбок вправо. Последний шаг правой ноги должен "прилипнуть", когда вы опускаете свой вес на эту ногу, а затем отталкиваетесь и выходите с левой. Подумайте о ритме и держите его: "Раз, два, падение и толчок; раз, два, падение и толчок."
Совет новичкам чтобы защитить колени, убедитесь, что они направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Держите плечи назад и вниз, а грудь вверх и пресс внутрь.
Бустер по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с этим упражнением, увеличивайте свою скорость!
Прыжки
Сделать ноги вместе, руки по бокам, и прыгать примерно на ширине плеч. Когда вы прыгаете, размахивайте обеими руками в сторону или над головой. Пальцы ног и колени должны быть слегка вывернуты наружу. Прыгайте снова и возвращайте ноги и руки в исходное положение. Повторите упражнение в течение 30 секунд.
Совет новичкам чтобы уменьшить резкость в ногах, сосредоточьтесь на мягком приземлении и убедитесь, что ваши пятки касаются земли. Там не должно быть никаких чрезвычайно громких ударов — скорее, сосредоточьтесь на том, чтобы приземляться тихо.
Оцените, сколько вы можете сделать за 30-секундный интервал.