С 1 июня в Москве официально разрешено бегать. Главный тренер Nike Run Club (NRC) Юрий Борзаковский рассказал, как правильно подготовиться к первой пробежке и как обойтись без травм.
Как следует разминаться перед бегом?
Безусловно, перед бегом нужно обязательно сделать небольшую растяжку, подготовить мышцы и суставы к пробежке. Достаточно будет 5—10 минут для разогрева тела и правильного настроя перед тренировкой. Вне зависимости от типа пробежки и уровня подготовки разминаться перед бегом нужно всегда.
Какую разминку лучше сделать — динамическую или статическую?
Я советую делать статическую разминку. Уделите внимание хорошей растяжке и разминке суставов перед пробежкой.
Если я не бегал раньше, с чего мне стоит начать?
В таком случае следует начать с небольшого кросса в комфортном для вас темпе. Дистанции в 3—5 километров будет вполне достаточно. Темп контролируйте по своему пульсу, показатели которого не должны превышать 160 ударов в минуту. Даже если у вас нет пульсометра, вы можете остановиться на 10—15 секунд для замера пульса.
Как подготовиться к пробежке, если я сижу дома?
К сожалению, в последнее время у большинства людей не было возможности заниматься спортом на улице. Поэтому, пока вы находитесь дома, у вас есть отличная возможность заняться укреплением связок и мышц. Для этого делайте упражнения для общей физической подготовки. Примеры домашних тренировок вы сможете посмотреть в приложении NRC. Наши тренеры ежедневно проводят занятия с бегунами и инфлюенсерами. Они подскажут и помогут вам выйти на пробежку из самоизоляции уже подготовленными.
Сколько времени должна занять первая пробежка?
Первая пробежка не должна стать сверхзадачей для вашего организма. Не более получаса и только в комфортном темпе. Но, к сожалению, не у всех получается не перегружать себя, поэтому лучше включить аудиотренировку «Первая пробежка» в приложении NRC. Советы тренера помогут вам пробежать комфортно и безопасно для здоровья.
На чем стоит сосредоточить свое внимание во время пробежки, чтобы избежать травмы?
Если вы не бегали ранее, то следует внимательно подойти к подбору беговой обуви. В качестве универсальной пары как для новичков, так и для профессионалов бега подойдет Nike Air Zoom Pegasus 37. Эта инновационная беговая обувь разрабатывалась с учетом всех нареканий бегунов прошлых лет. Хорошая обувь — основа для предотвращения травм.
Также важно обращать внимание на поверхность, по которой вы бегаете.
При беге по пересеченной местности в первую очередь смотрите под ноги, чтобы не наступить или не споткнуться о корень дерева или камни. Если же поверхность ровная, то старайтесь ставить стопу ровно. Если бегаете по асфальту, то особо внимательно подходите к выбору обуви: беговые кроссовки защитят от травм. И, повторюсь, следите за темпом и пульсом.
Что стоит сделать, если я все же травмировался на первой пробежке?
Я рекомендую очень внимательно относиться к вопросу травм и стараться максимально их избегать. Но если это все же произошло, то, конечно, сразу обратиться к врачу. Он оценит степень травмы и длительность восстановления.
Сколько времени должна занять заминка?
В среднем заминка занимает от 15 до 20 минут. Чтобы получить полное удовольствие от пробежки, делайте хорошую заминку — упражнения на статику и небольшую растяжку.
Как выполнять заминку?
Очень осторожно. Не делайте резких движений и поворотов. Сфокусируйтесь на растяжке ног и статических упражнениях. Спокойно, плавно, статично.