Мы с Вами уже определили четкий и поэтапный (Часть 1, 2, 3) план построения тренировок в футбольной команде. Но тренировка это всегда в первую очередь персональная работа.
Сегодня мы с Вами разбираем параметры футболиста важные для его развития и начнем с выносливости.
Футбол – это отличная игра для любителей спортивных игр! Но также это одна из самых сложных физически игр. Во время игры в футбол вам необходим высокий запас выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным футболистом или простым любителем, для того чтобы хорошо играть, вам нужно развивать выносливость.
Что такое выносливость?
Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.
Существует несколько способов повысить свою выносливость:
1). Кардио-нагрузки: В список простых упражнений входят (плавание, скакалка, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде и пр.). От 30 до 50 минут каждый день. Это даст толчок вашей выносливости, увеличив в значительной степени вашу аэробную способность.
2). Тренировка с весом: (отжимания, выпады, приседания и т. д.) Это поможет вам развить мышечную массу, тем самым улучшив вашу выносливость. Выполнение цикла из 10-20 упражнений в течение 1 минуты на каждом считается достаточным.
3). Плиометрические упражнения: Было обнаружено, что плиометрические упражнения (прыжки на одной ноге, запрыгивания на коробку, запрыгивания на лестницу и другие быстрые взрывные движения), особенно с весом, могут значительно увеличить энергетику и устойчивость футболиста.
4). Растяжка: Регулярно делайте растяжку до и после упражнений. Это не только создаст вам выносливость, но и убережет вас от травм.
Как тренироваться правильно?
Спринт: Очень важно заранее тренировать свое тело, чтобы вы могли сделать сколь угодно быстрый спринт во время игры. Выполнение цикла спринтов по 15-20 метров каждый день может помочь вам в усилении вашей выносливости. Вы можете также тренировать спринт с дополнительным утяжелением (носить утяжеленные брюки или жилеты), чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Лучше всего тут подходят челночные соревнования между группами игроков со штрафами проигравшим (кувырки, отжимания, пресс и пр.)
Бег на выносливость: Этот вид упражнений необходим для увеличения вашей способности быстро и эффективно перемещаться на разных расстояниях. В результате ваш уровень выносливости увеличится.
Фартлек: Это измененная форма бега на выносливость, которая помогает игроку постоянно двигаться, соответственно меняя его скорость. Будучи тренировкой со случайным выбором, она дает много энергии и выносливости атлету.
Для большего эффекта можно использовать круговой бег с ускорениями по прямым участкам и отдыхом на виражах, 3-4 круга для начала будет достаточно. Постепенно нагрузка увеличивается.
Бег с мячом: один из самых эффективных вариантов тренировки выносливости для футболистов. Поскольку он использует сам футбол, вы улучшаете навыки владения мячом наряду с повышением выносливости.
Сбалансированная диета.
Для повышения выносливости необходимо здоровое питание, будь то футбол или любая другая физическая игра. Держитесь подальше от обработанных фруктов и овощей, а также сладостей, газировки и прочего. В целом старайтесь употреблять здоровую еду вместо фастфуда, энергетических напитков и пищевых добавок.
Избегайте обезвоживания.
Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания. Если клетки вашего тела обезвоживаются, это скажется на вашей выносливости и производительности. Поэтому потребляйте много воды в течение дня и во время тренировок/матчей.
Дайте себе достаточно отдыха.
Необходимо иметь достаточный отдых между двумя активностями. Доказано, что ночь - это единственное время, когда ваше тело омолаживается и восстанавливается. Каждый игрок должен спать где-то 7-9 часов в сутки. При хорошем сне получите достаточно энергии, чтобы оптимально работать на следующий день.
Не перетренируйтесь.
Очень важно, чтобы вы имели хотя бы пару выходных дней в неделю. Не перегружайте себя. Если вы много тренируетесь или тренируетесь каждый день, вы будете полностью энергетически истощены, что сильно влияет на уровень выносливости. Выстраивайте тренировочный процесс так, чтобы подходить к играм отдохнувшими.
P.S. Всю информацию мы делаем для Вас, и будем благодарны за подписку на наш канал.
#футбол #футболисты #тренировки #тренировка выносливости #тренер