Отжимания - прекрасное упражнение, но есть нюансы, которые нужно соблюдать, чтобы получать от него рост силы и мышечной массы. Конечно, если вам оно надо. Итак, предположим вы дошли до 50 отжиманий за раз и больше, но мышцы никак не реагируют, что делать, почему? Тут есть несколько причин, одна из которых на поверхности.
Причина номер один
Неверная техника отжиманий. В технике отжиманий есть несколько правил, если мы хотим максимального эффекта для мышц. Во первых, не нужно прогибаться в пояснице при выполнении отжиманий.
Для этого напрягите пресс и ягодичные. Это сильно усложнит выполнение, но именно это нам и нужно.
Причина номер два
Позиция рук. Никогда не ставьте руки слишком широко, это провоцирует разведение локтей в стороны и смещение нагрузки в переднюю дельтовидную, а это риск травм плеча и сниженная нагрузка на грудные и трицепс. Источник: Effect of the Push-Up Exercise at Different Palmar Width on Muscle Activities
Причина номер три
Неполная амплитуда движения. Тут все просто и очевидно. Полностью опускаемся вниз, затем полностью поднимаемся вверх. Не опускайте вперед голову или таз.
Причина номер четыре
Вы не сводите лопатки вместе. Почему это важно? Таким образом мы создаем нужную нам линию движения, где активация грудных и трицепса максимальна, к тому же снижается риск травм плеча.
Причина пять
Возможно, самая главная или одна из самых главных. Недостаточный стимул к росту мышц от нагрузки. Слишком маленькое отягощение. Если вы способны выполнить более 30-40 повторений, нагрузка недостаточна. Как с этим бороться? Есть несколько способов:
- Замедлить выполнение. Однако, снижаться более 4-ёх секунд на повтор не нужно.
- Добавить отягощения. Если у вас есть подруга/жена, или дети, можете попросить их сесть вам на спину, между лопаток. Так же неплохой вариант - загруженный рюкзак.
- Предварительное утомление. Выполняется следующим образом: сжимаем руки перед грудью изо всех сил. Будто хотим раздавить арбуз. Локти смотрят в стороны и вниз, как при отжиманиях. Не расставляйте локти прямо в стороны-травмируете плечи. Сжимаем так до отказа, 20-30 секунд. Затем сразу приступаем к отжиманиям.
Резюме:
Соблюдаем технику выполнения: лопатки вместе, руки не расставлены широко, чуть ниже груди, прогиб в пояснице отсутствует, амплитуда движения - полная. Не выполняем более 30-40 повторов за раз, если получается - нагрузка слишком мала.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья вам понравилась и была полезна, буду рад вашему пальцу вверх и подписке!😊 За репост в соцсети - вдвойне рад😉
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Мышечная боль. Означает рост мышц?
"Хочешь накачать руки - качай ноги". Обязательна ли "база" для роста мышц?