О ФИТНЕСЕ!!!

ЧТО ТАКОЕ ФИТНЕС?

Занятия спортом становятся все более популярны – мы хотим быть здоровыми, сильными, хорошо выглядеть. Фитнес сегодня это уже не просто мода на плоский живот у девушек и большие бицепсы у парней, это целая философия, образ жизни, это спорт, который подразумевает что ты сильный, выносливый, быстрый, что ты умеешь преодолеть себя и идти вперед к новым достижениям.

Фитнес в целом можно охарактеризовать как активный, «здоровый» образ жизни, который подразумевает физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой, направленные на укрепление всех систем организма. Фитнес для большинства людей – это комплексы различных упражнений, которые готовят нас к повседневной жизни, это общая физическая подготовленность (например, человек занимается аэробикой для поддержания хорошей физической формы)

Фитнес для спортсменов – это тренировки, направленные на улучшение определенных физических качеств для конкретного вида спорта (например, теннисист помимо игры в теннис регулярно делает упражнения для рук, ног, спины и пресса, чтобы улучшить свои показатели в игре)

Фитнес включает в себя разные виды физической активности. Наибольшей популярностью пользуются фитнес-клубы и тренажерные залы - это самый удобный и доступный способ заниматься спортом. Но это также и занятия дома, тренировки на улицах, танцы, борьба, йога, катание на коньках и велосипеде, и так далее… даже активные прогулки это фитнес!

ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Физиологи считают, что люди при рождении имеют один из трех типов телосложения как преобладающий: мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный.

От того, характеристики какого типа сильнее выражены в атлете, зависят его спортивные успехи. Каждому типу фигуры нужна своя программа тренировок и особый подход к питанию.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы сильна и заметна и высокой скоростью обмена веществ. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Мезоморфы имеют врожденную склонность к занятиям различными видами спорта.

У эктоморфа худощавое телосложение, ускоренный обмен веществ, длинные тонкие кости и мало подкожного жира, обычно повышенная активность нервной системы. Им сложно набирать массу, как жировую, так и мышечную.

Телосложение эндоморфа характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы. Его отличие - способность быстро увеличивать массу тела за счет набора жира, а также предрасположенность к набору мышечной массы

Людей с ярко выраженным типом телосложения очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону. С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить.

ВИДЫ ФИТНЕСА

Основные виды физической нагрузки:

• Аэробные (кардотренировки)
• Анаэробные (силовые)
• Стрейтчинг (упражнения на растяжку)

Специфические виды тренировок (могут включать и аэробные и анаэробные упражнения):

• Круговая тренировка
• Интервальная тренировка
• Непрерывная тренировка
• Силовая тренировка

Разминка и заминка

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Аэробные тренировки – это упражнения, подразумевающие непрерывный вид деятельности, имеющие невысокую интенсивность на протяжении длительного периода времени. Направлены на повышение эффективности кардиореспираторной системы – улучшение кровотока и доставки кислорода к работающим мышцам – поэтому часто называется «кардио» Основным источником энергии является кислород. Развивают выносливость и тренируют сердечную мышцу. Примеры аэробных упражнений:

• Бег
• Плавание
• Прыжки на скакалке
• Катание на велосипеде

АНАЭРОБНЫЕ (СИЛОВЫЕ)

Анаэробные тренировки — упражнения с высокой интенсивностью в непродолжительные промежутки времени путем создания напряжения в мышцах при работе с нагрузками. Нагрузки - это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес собственного тела (отжимания, подтягивания). Основным источником энергии является гликоген, содержащийся в мышцах. Развивают силу. Укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости. Примеры силовых упражнений:

• Отжимания
• Приседания
• Планка
• Взятия штанги

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, мощности и мышечной выносливости. Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством подходов и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке. Тремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю.

НЕПРЕРЫВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Само название говорит о том, что этот вид тренировки подразумевает непрерывную деятельность без интервалов отдыха. Это может быть высокоинтенсивная непрерывная деятельность средней продолжительности или тренировочная нагрузка небольшой интенсивности в течение продолжительного периода времени. Высокоинтенсивная непрерывная тренировка. Интенсивность работы при такой тренировке составляет 85 — 95 % максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена (частота сердечных сокращений). Например, бегун на средние дистанции может пробежать 8 км со скоростью 3 мин/км при средней ЧСС 180 ударов/мин (при ЧССмакс = 200 ударам/мин). Высокоинтенсивная непрерывная тренировка весьма эффективна для подготовки спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, когда не выполняется большой объем работы. Подобная тренировочная программа предъявляет спортсмену очень высокие требования, особенно если она рассчитана на несколько недель или месяцев. Обычно используются варианты с более низкой интенсивностью чтобы дать спортсмену немного передохнуть после изнурительных, высокоинтенсивных непрерывных тренировок.

Продолжительная тренировка низкой интенсивности. Спортсмен тренируется с относительно низкой интенсивностью, 60 — 80 % максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС редко превышает 160 ударов/мин у молодых спортсменов и 140 — у более зрелых. Главная цель тренировки не скорость, а дистанция/количество повторений. Этот метод оказывает значительно меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую и респираторную системы. Вместе с тем может вызвать значительный дискомфорт в области мышц и суставов и приводить к травме у неподготовленных спортсменов. Данный метод весьма эффективен для развития общей выносливости, поскольку позволяет выполнять работу с наиболее подходящей интенсивностью. Для людей среднего и старшего возраста, которые хотят достичь или сохранить приемлемый уровень физической подготовленности, этот метод наиболее подходящий и наименее опасный.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Круговая тренировка - это высокоинтенсивный метод тренинга, суть которого – сделать по одному подходу от каждого из нескольких упражнений без отдыха, с небольшими перерывами.

• Сочетает в себе преимущества и аэробной и анаэробной, прорабатывает все основные группы мышцы тела за одну тренировку.
• Такой метод тренировок тяжёлый и подходит только довольно тренированным людям. Необходимо обладать хорошей силовой выносливостью.
• Помогает эффективно сжигать жир, тренировать выносливость, делать мышцы рельефными. Не подходит для набора мышечной массы.
• Может быть адаптирована для разных уровней подготовки спортсмена и для разных задач (общая физическая подготовка, сила, похудение)

Круговая тренировка может состоять как из силовых упражнений (работа со свободными весами, собственным весом), так и аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться, например, изменением скорости, расстояния (например, чередование спринта и бега трусцой. Позволяет тренировать как сердечно-сосудистую и дыхательную систему, так и мышцы. Является эффективным методом тренировок – работа происходит на максимуме способностей, максимальный эффект от тренировки достигается за меньшее время чем при обычной тренировке

Основным показателем нагрузки является пульс. Интенсивность в фазе нагрузки должна – 60 – 80% от максимальной частоты пульса (максимальная частота пульса определяется по формуле "220 – возраст в годах"), частота пульса в фазе отдыха должна быть не менее 40 – 50% от максимальной; Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный.

СТРЕТЧИНГ

Стретчинг - это упражнения, предназначенные для растягивания мышц, связок и сухожилий. Как известно, хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине. Стретчинг можно использовать как прикладную часть комплекса упражнений, а также в качестве самостоятельного способа поддержания хорошей физической формы.

• Стретчинг уменьшает мышечное напряжение, улучшает эластичность мышц. Это снижает опасность травматизма и болей. Как известно, напряженные мышцы недостаточно обеспечиваются кислородом, дольше восстанавливаются, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
• Растяжка показана не только спортсменам (как известно, с нее начинают любую тренировку), танцорам (улучшается координация движений), бодибилдерам (сокращается восстановительный период после тренировок), но обычным людям любого возраста, в том числе пожилым.
• Более эластичные мышцы обладают большей силой. То есть занятия растяжкой способны сделать вас сильнее

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Функциональный тренинг — это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня подготовки, возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы. Отличительная особенность функционального тренинга в том, что движения, используемые в тренировке, имитируют ваши повседневные движения, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной —это тяговые тренажеры амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, мышцы работают и двигаются самым физиологическим для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость, мышечную силу.

МЫСЛЕННАЯ МОТИВАЦИЯ

• Поймите, почему вы хотите заниматься спортом. У всех есть для этого причина, так зачем это вам? Вы хотите хорошо выглядеть? Хотите прожить много лет? Хотите влезть в те джинсы, купленные много лет назад? Выделите эту мысль. Сконцентрируйтесь на ней и постоянно думайте об этом, тогда вы просто не сможете игнорировать необходимость встать и пойти в зал. Люди с легкостью достигают успехов, когда занимаются тем, чем им нравится заниматься, поэтому совместите мотивацию с действием, и вы добьетесь отличных результатов.
• Поставьте перед собой цель. Подойдет любая цель - речь не идет о конечной цели. Например, если вы хотите ходить в зал дважды в неделю, поставьте перед собой цель ходить в зал дважды в неделю. Хотите пробегать за неделю 10 километров? Поставьте такую цель. Чем проще и меньше цель, тем легче ее достичь и тем лучше это для вашей мотивации, то есть не стоит ставить задачу сразу похудеть на 25 килограммов.
• Вознаграждайте себя. Какой смысл ставить перед собой цели, если не получать от их достижения пользы? Вознаграждайте себя по чуть-чуть время от времени - просто за то, что не отступаете от цели. Разбейте процесс достижения цели на отрезки и вознаграждайте себя согласно им: за сброшенный килограмм, пройденные километры и так далее. Все дело в восприятии. Когда вы научитесь видеть отдачу от проделанной работы, у вас появятся силы и мотивация для того, чтобы продолжать заниматься.
• Мыслите позитивно. Уйдите от мысли "как плохо я буду выглядеть, если не стану заниматься" к "как круто я буду выглядеть, если начну заниматься". Очень важно думать в положительном ключе. Если думать о плохом, вам будет сложнее мотивировать себя, а это помешает достижению цели!

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ МОТИВАЦИЯ

• Питайтесь правильно. Если вы правильно питаетесь, вы чувствуете себя лучше, а если вы чувствуете себя лучше, вы готовы к регулярным занятиям в зале.
• Купите что-нибудь новое. Нет ничего хуже, чем купить вещь и быть не в состоянии ей воспользоваться. Купите красивый спортивный костюм, в котором будете заниматься в зале. Какая-то часть вас будет с радостью ждать тренировок, чтобы иметь возможность покрасоваться обновкой. Повесьте вещи на видное место, чтобы они постоянно искушали вас надеть их!
• Замените непродуктивные занятия теми, которые полезны для здоровья. Например, вместо того, чтобы после передачи, которая вам нравится, заодно посмотреть и передачи, к которым вы равнодушны, сходите в зал. У вас войдет в привычку выполнять физические упражнения каждый раз, когда вы будете вспоминать о ненужном и неполезном занятии.
• Общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас. Найдите единомышленника. Если есть человек, с которым вы тренируетесь вместе, то чувство вины не даст вам пропускать тренировки просто так. К тому же, если вы будете общаться хотя бы с одним человеком, который тоже занимается, вам будет проще мотивировать себя.
• Сделайте тренировку приятной. Если кто-то дает вам книгу, которая вас совсем не интересует, вы посмотрите на обложку, максимум пролистаете ее и оставите собирать пыль на полке. Если вы будете точно так же поступать со своим телом, вы не добьетесь успеха. Поэтому занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие и чем вы хотите заниматься. Кто-то предпочитает заниматься в тренажерном зале или фитнес-центре, видя при этом окружающих людей. Именно в такие минуты человек осознает, что он не один стремится к совершенству, к здоровью, к успеху, и это вдохновляет, дает отличную мотивацию к тренировкам. Некоторые видят свою мотивацию в занятиях спортом в одиночестве. Так, например, они практикуют бег, полностью изолировавшись от внешнего мира, используя для этого наушники с хорошей музыкой и мысли.
• Пусть все будет удобно для вас. Поэтому устройте все так, чтобы расписание было приемлемым, иначе мысли о занятиях будут вызывать в вас лишь неприятные чувства. Если вам неудобно, вы не будете этим заниматься.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Набор мышечной массы – одна из основных целей посетителей тренажерных залов. Залог успеха – правильное питание и тренировки на основе малоповторных базовых упражнений с большими весами, а также режим сна и отдыха.

• 5-6 разовое питание. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня питают мышцы.
• Профицит калорий. Считать калории важно. А еще важнее, чтобы организм ежедневно получал больше калорий, чем тратит. Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю.
• Пропорции белков, жиров и углеводов. 50-60% потребляемой пищи должно приходиться на сложные углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи. Простые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты) следует избегать. 30-40% пищи должны составлять белки – строительный материал для мышц. Основные источники белка – яйца, нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты и бобовые, а также спортивное питание. 10-20% пищи – полезные ненасыщенные жиры – растительные (льняное и оливковое масло, орехи) и животные (рыба, мясо, молочные продукты). Нужно ограничивать потребление насыщенных жиров(сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Углеводы по больше части рекомендуется есть в первой половине дня, белки и жиры – во второй.
• Питьевой режим. В среднем в день нужно потреблять 2–2,5л чистой воды. Важно пить достаточно воды во время тренировки.
• Восстановление. Для роста мышц оптимально тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю (например, в рамках 3х-дневного сплита). Также важно помнить о сне и отдыхе – спать не менее 7-8 часов в сутки.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПОХУДЕНИЯ И РАБОТЫ НА РЕЛЬЕФ

Стоит различать похудение и «сушку». Похудение – это снижение процента жировой ткани в организме до приемлемого уровня (18-22% у женщин и 10-14% у мужчин). «Сушка» – трудоемкий процесс достижения низкого процента жировой ткани при максимальном сохранении мышц (применяется атлетами при подготовке к соревнованиям). Однако в обоих случаях происходит так называемый процесс жиросжигания.

• Питание 5-6 раз в день и много чистой воды – неизменное условие.
• Дефицит калорий. Избавление от жира невозможно, если организм получает энергии больше или столько же, сколько тратит. Поэтому необходимо постепенно снижать количество потребляемых калорий на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания.
• Пропорции белков, жиров и углеводов. 40-50% пищи должны составлять белки – животные и растительные (две трети) + спортивное питание (одна треть). 20-30% - сложные углеводы (каши) + клетчатка (овощи). Кондитерские и хлебобулочные изделия, а также сладкие фрукты нужно исключить. 20-30% пищи – полезные ненасыщенные жиры. Насыщенные (вредные) жиры следует исключить полностью. Углеводы по больше части рекомендуется есть в первой половине дня, белки и жиры – во второй.
• Спортивное питание и витаминно-минеральные комплексы. Протеин позволяет набирать нужное количество белка и сохраняет мышцы в процессе жиросжигания. Витамины поддерживают иммунитет и обеспечивают организм недостающими элементами.
• Планирование. Планировать свой рацион и готовить еду заранее – важный фактор успеха жиросжигания.
• При правильно организованном питании, сочетании силовых и кардиотренировок, а так же достаточном количестве отдыха на восстановление результат не заставит себя ждать.