Привет, друзья! Давно не публиковал статей, так как вместе с командой GymFit INFO проводил 30-дневный марафон по трансформации тела. Он завершился, и я вернулся.
Сегодня я предлагаю вам высокоинтенсивную тренировку всего тела из моего марафона GFI: "Никаких оправданий!", которая хорошенько проработает все ваши мышцы и заставит вас пропотеть. Это день тренировки №1, если хотите продолжение, пишите в комментариях под статьей.
В начале, перед тем как приступить к самой тренировке, предлагаю как следует разогреться. Выполним 3 упражнения в течение 40 секунд и отдыхом между ними по 20 секунд. Всего нужно выполнить 2-3 таких раунда, чтобы приступить к основной части тренировки. Отдых между раундами 3-5 минут - в зависимости от вашего тренировочного стажа.
Итак, поехали.
РАЗМИНКА
1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ - НОГИ ВРОЗЬ
Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе - ноги врозь, которые мы выполним в течение 40 секунд.
Отлично, отдыхаем 20 секунд и переходим к следующему упражнению.
2. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕН
Следующее, надеюсь, уже любимое ваше упражнение - бег на месте с высоким пониманием колен, давайте выполним его - 40 секунд, и не забывайте о технике выполнения и дыхания.
Отлично, 20 секунд отдых.
3. ШАГИ АЛЬПИНИСТА
И последнее упражнение в нашем разогреве - шаги альпиниста. Принимаем упор лежа и приступаем к их выполнению - 40 секунд, поехали...
Если в силах повторить разминку - сделайте 1-2 раунда - этого будет вполне достаточно.
ТРЕНИРОВКА
Это 1 раунд - выполняем упражнения одно за другим, с отдыхом между упражнениями 15-30 секунд.
1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ВОЗВЫШЕНИЯ (20 ПОВТОРЕНИЙ)
Супер, мы закончили разминку и приступаем к основной части нашей тренировки. И первым упражнением в нашем списке будут отжимания от возвышения. Выполнить нужно 20 повторений. Если трудно, сделайте паузу между повторениями, но нужно дойти до конца.
Отдыхаем 15-30 секунд.
2. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Далее идут отжимания от пола - 10 повторений. Если трудно сделать классические отжимания, выполняйте отжимания с колен.
Отдыхаем 15-30 секунд.
3. ПОПЕРЕМЕННОЕ КАСАНИЕ ПЛЕЧА В ПЛАНКЕ (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Принимаем упор лежа и выполняем попеременные касания плеча в планке. Не забывайте следить за техникой выполнения, при выполнении не поднимайте таз слишком высоко и не крутитесь.
Отдыхаем 15-30 секунд.
4. ОТВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Возвращаемся в положение стоя, берем гантели, а если у кого-то нет, идеально подойдут 1л бутылки из под воды, предварительно заполненные песком или водой, и переходим к махам руками в стороны стоя.
Отдыхаем 15-30 секунд.
5. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Следующее упражнение обратные отжимания от стула. Берем стул или табуретку и начинаем выполнять упражнение, в верхней точке концентрируясь на трицепсах.
Отдыхаем 15-30 секунд.
6. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С РАЗВЕДЕННЫМИ РУКАМИ (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Отлично, возвращаемся на пол и выполняем гиперэкстензию с разведёнными руками на 10 повторений. В верхней точки выполнения постарайтесь на 1-2 секунды задержаться.
Отдыхаем 15-30 секунд.
7. ОТЖИМАНИЯ СОГНУВШИСЬ (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Теперь давайте как следует проработаем наши плечи, выполнив давно знакомое вам упражнение - отжимания согнувшись. Если вам трудно, выполняйте возле стены - подойдите к стене, упритесь ногами и начните медленно опускаться.
Отдыхаем 15-30 секунд.
8. ПРИСЕДАНИЯ (10 ПОВТОРЕНИЙ)
Супер, мы дошли до проработки наших ног. Давайте выполним приседания. Поехали!
Отдыхаем 15-30 секунд.
9. ПОДЪЕМ НА ТУМБУ ИЛИ СТУЛ (ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ)
Отлично, нашим последним упражнением станут подъёмы на тумбу или стул. Нужно выполнить по 10 повторений на каждую ногу. Начинаем.
Супер, мы закончили первый раунд. Если чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов - отлично. Сделайте еще 1-3 раунда. Если эта тренировка вам понравилась и вы хотите продолжение, пищите в комментариях и ставьте лайки, и я обязательно сделаю. Увидимся в следующих статьях! Берегите себя! Удачи!