1. Пяти часов сна в сутки вполне достаточно
В интернете пользуются популярностью рассказы об успешных людях, которые стали великими, потому что мало спали. Например, Леонардо да Винчи, Наполеон, Дали. Но так могут только отдельные уникумы. Большинству же людей необходимоRecommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, How Much Sleep Do I Need? спать 7–9 часов — конкретная цифра зависит от возраста и личных предпочтений.
Если вы будете спать меньше, то не станете вторым Наполеоном, а, скорее, заработаетеExtent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders гипертонию, увеличите риск сердечного приступа, депрессии, диабета и ожирения, а также нанесёте серьёзный вред своим когнитивным функциям.
_______________________________________________________________________________________
2. Чем больше сна, тем лучше
Это уже другая крайность. Согласно исследованиямSelf‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis, постоянный недосып даже после 8–9 часов сна является признаком сердечно‑сосудистых заболеваний. Кроме того, учёные установили, что у любителей поспать рискSleep Duration and All‑Cause Mortality: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Prospective Studies преждевременной смерти был на 30% выше, чем у тех, кто спал достаточно, но не больше 9 часов. Так что это так же вредно, как недосыпать.
_______________________________________________________________________________________
3. Счастливые пары спят вместе
На многих так называемых «женских» форумах можно найти статьи, утверждающие нечто вроде: «Если он не обнимает тебя, когда спит, значит не любит!» Однако на практике пары, которые спят на разных кроватях, оказываютсяCan’t Get Shut‑Eye? Sleep Divorce May Work for You крепче — просто потому, что лучше высыпаются.
А нехватка сна делаетShortened sleep fuels inflammatory responses to marital conflict: Emotion regulation matters, Investigating couples sleep: an evaluation of actigraphic analysis techniques людей раздражительными и провоцирует конфликты. В общем, в том, чтобы забрать своё одеяло и уйти на диван, нет ничего постыдного.
_______________________________________________________________________________________
4. Выпить спиртного, чтобы заснуть — отличная идея
На самом деле нет. Алкоголь и правда может вас «отключить», но он ухудшаетSleep, Sleepiness, and Alcohol Use, Insomnia as a path to alcoholism: tolerance development and dose escalationкачество сна. Вдобавок у людей, которые выпивают, чтобы заснуть, сбиваютсяAlcohol consumption disrupts circadian rhythm in humans, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night‑to‑night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Studyциркадные ритмы: они начинают ложиться и вставать всё позднее. И это не говоря о риске апноэAlcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta‑analysis (остановке дыхательных движений) во сне, который алкогольувеличивает. Так что если не можете уснуть, лучше выпейте горячего молока, но ничего крепче.
_______________________________________________________________________________________
5. На выходных можно отоспаться
Люди, которые мало спят, например из‑за работы, часто рассуждают так: «Неделя выдалась тяжёлой, я весь разбит… Но ничего! Отосплюсь на выходных и буду в порядке». Нет, не будете.
ИсследованиеUncovering Residual Effects of Chronic Sleep Loss on Human Performance Гарвардской медицинской школы показало, что «доспать» пропущенное время невозможно. Если вы проспите дополнительно 10 часов на выходных, при том что по будням спали по 6 часов, ваша концентрация будет такой же, как у человека, который не сомкнул глаз всю ночь. А ещё подобный ритм жизни приводит к хроническим проблемам со сном.
Ещё одно исследованиеEstimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt сообщает, что для восстановления после одного часа потерянного сна человеку нужно проспать в нормальном режиме четыре дня. И вряд ли вам хватит на это выходных. Решение одно: ложиться рано, спать столько, сколько необходимо для отдыха (7–9 часов, как мы уже говорили), и не менять этот ритм на выходных.