Планка одно из самых известных упражнений, которые не требуют особых навыков и инвентаря, но при этом приносят оптимальную пользу физическому телу, более того она не сложна в исполнении, однако несмотря на это люди умудряются нарушать некоторые основные принципы данного упражнения.
При выполнении планка задействует большую часть мышц тела, а потому неправильное выполнение может не только доставлять ощутимый дискомфорт, но и мешать правильной работе внутренних органов сдавливая их и в целом повышая давление организма.
Основной задачей планки является укрепление мышц и повышение выносливости, потому применять ее с целью похудения глупо.
Благодаря проведенным тестам ученые уверены, что выполнять упражнение стоит в несколько подходов, время которых будет от 10 до 60 секунд. Больше не имеет смысла, потому акцентироваться необходимо не на времени, а на правильности выполнения.
Что касается правильности, то большинство людей совершают следующие ошибки:
• Сильно и специально напрягают пресс и бедра, чего делать не нужно. Вся нагрузка должна как можно боле равномерно распределяться по всему телу/мышцам.
• Перенос большей нагрузки на руки так же не является оптимальным, так как из-за этого появляется прогиб в спине, а бедра оказываются в неправильном положении.
• Ноги не должны быть согнутыми, даже если тяжело держать баланс. Лучше расставить их чуть шире, но держать ровными.
• Находясь в позиции не нужно поднимать шею или пытаться постоянно смотреть вперед. Шея и плечи должны быть как можно более расслабленными, а смотреть нужно просто перед собой. В качестве «отвлекающего маневра» можно поставить таймер, музыку или видео. Положение шеи основная проблема для тех, кто начинает практиковать планку и может привести к болям в плечах и шеи.
• Важно следить за дыханием, особенно когда человек только начинает заниматься, так как рефлекторно он задерживает дыхание, а этого делать не стоит. Дыхание должно быть как можно ровнее и глубже, чтобы мышцы хорошо снабжались кислородом, и это не сказывалось отрицательно на выдержке
Более того, столь простое упражнение имеет свои противопоказания, о которых редко задумываются, но все же отказаться от планки стоит если:
• У человека имеются любые травмы или повреждения/болезни в опорно-двигательном аппарате.
• При сильных, острых и хронических проблемах с внутренними органами.
• Во время беременности и после нее.
• Людям с большой массой тела (в этом случае опираться следует на согнутые в локтях руки).
Даже если планка дается легко не стоит сильно нагружать тело, чтобы после это отдавались болью и дрожью в мышцах. Даже статическую нагрузку необходимо получать «дозировано» постепенно увеличивая ее при необходимости.
Так же не стоит переходить на другие виды планок, пока основная (классическая) планка полностью не освоена, так как это может привести к травме.
В остальном же все зависит от того насколько правильно человек будет выполнять упражнения и следовать рекомендациям в целом.