Диетолог рассказала, как есть меньше
Главный страх девушек, да и некоторых мужчин тоже, что сидя дома, мы будем есть беспрерывно.
Коронавирус запер нас по домам. И главный страх девушек, да и некоторых мужчин тоже, что сидя дома, мы будем есть беспрерывно. И кто-то уже с успехом начал претворять в жизнь план по набиранию лишних килограмм.
Между тем, есть простые, но действенные методы не только не набрать, но даже и избавиться от лишнего веса, если соблюдать простые правила. И «не жрать» к ним не относится.
Как есть меньше, нам рассказала Оксана Владимирова, врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии.
- Меньше есть, действительно, самый действенный метод похудения, - говорит диетолог. - Однако это может быть непросто, особенно если вы привыкли к большим порциям или вам сложно совладать с чувством голода. Поговорим о главных лайфхаках, помогающих обуздать аппетит. Пробуйте использовать все эти хитрости, и вы сможете выбрать те, которые подходят именно вам.
1. Позволяйте себе слабости. Но по плану.
Изучите свои пищевые слабости и используйте правило читмила (планового нарушения диеты). Позволяйте себе «вкусняшку», но нечасто и запланированно. Важно себе помогать: регулярно читайте мотивирующие статьи, общайтесь с теми, кто вас поддерживает.
2. Записывайте, что едите.
Записывайте все, что вы едите в течение дня. Пищевой дневник поможет отследить, в какой момент вы переедаете и какие приемы пищи не сбалансированы.
3. Ешьте белки.
Не забывайте, что белок является строительным материалом. Употребляйте его ежедневно, если хотите выглядеть молодо и иметь много сил.
4. И полезные жиры.
Включайте в свой рацион жиры, содержащиеся в рыбе, маслах, авокадо, орехах. Они необходимы для правильного метаболизма и к тому же обеспечивают чувство сытости в течение дня.
5. Не пропускайте завтрак.
Это, по-прежнему, главный прием пищи. Завтракайте не позже, чем через сорок минут после пробуждения. Утренний прием пищи должен быть сбалансированным и калорийным, содержать белки (кусочек мяса, творог), правильные жиры (рыба, яйца), немного сложных углеводов (каша) и клетчатку (некрахмалистые овощи).
6. Исключите перекусы.
Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрита, холецистита и т.д.), старайтесь питаться три раза в день.
7. Если перекус необходим, то делайте это правильно.
Подойдут курага или чернослив, нарезанная соломкой морковь, стебли сельдерея, помидор, огурец или несладкое яблоко, воздушные хрустящие отруби, кисломолочные напитки низкой жирности, протеиновые коктейли или протеиновые батончики, которые продаются в спортивных магазинах.
8. Не гречкой единой.
Сделайте свое питание максимально разнообразным: не повторяйте одни и те же блюда изо дня в день. Здоровый рацион — это не только куриная грудка и гречка.
9. Вместо еды - вода.
Соблюдайте питьевой режим. Важно пить именно воду, а не чай, кофе или соки, поскольку это нормализует аппетит и пищеварение. В день следует употреблять не менее 30 мл воды на килограмм веса. Поэтому всегда носите с собой бутылку воды, для разнообразия можно добавлять в нее кусочки имбиря, лимона, лайма или апельсина. А если забываете пить — на помощь придут специальные приложения для смартфона.
Иногда чувство голода — это обманка. Так организм намекает, что просто хочет воды. Поэтому не торопитесь греть еду, а просто выпейте стакан воды.
10. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте.
Питание должно быть осознанным. Не отвлекайтесь во время еды на разговоры, просмотр фильмов или чтение книг. Обращайте внимание не только на вкус, но и на запах пищи, а также на оформление блюда. Так мозг вовремя получит сигнал о насыщении.
11. Уберите соблазны.
Перед глазами должно быть только полезное — сельдерей, яблоко, и пр. Помните, что Всемирная организация здравоохранения советует в день есть не менее 5 порций фруктов и овощей. Так что огурец вам в помощь.
А вот печенье, конфеты, изюм, чипсы, соленые орешки и другие продукты, употребление которых нежелательно, задвиньте подальше. А лучше — соберитесь с духом и просто все выбросьте. И не покупайте.
12. Достаньте красивый сервиз.
Вернее, не весь сервиз, а только десертные тарелки. Замените ими посуду в шкафу. На маленьких тарелках не поместятся большие порции еды, а эстетическое наслаждение от красивой посуды поможет насладиться и едой. Даже если ее будет мало.