Всю жизнь все занимаются похудением. Я похудела на 15 кг. Ага. Я сделала это уже 4 раза. И надеюсь что это последний раз. Рецепт прост. Как больше не возвращаться в состояние жируха? Мой опыт таков.
Я пробовала все:
1. Голодание - не работает
2. Диету Мадонны - не работает
3. Диету дюкана - не работает
4. Кето - не подходит
5. Веганство - чуть не сдохла
6. Марафоны типа "Бешеная сушка" - похудела на 10 кг
7. Массаж - улучшает вид кожи
8. Бег - стала меньше задыхаться
9. Бассейн - поддерживает активность
10. Фитнес - не мое
1. Просто факт. Вес это баланс калорий входящих ( жратва) и исходящих (физическая активность).
Понятно что если много жрешь и лежишь - толстеешь.
Мало жрешь и бежишь - худеешь.
Этот факт надо принять. И просто найти свой баланс для того веса, который тебя устраивает. И ДЕРЖАТЬ ЕГО.
Далее. Как разобраться с собой и начать худеть? Никаких кефирных диет, надо включить мозг и делать. И да, есть только примерно 1% вероятности, что у тебя гормональные нарушения. В 99% ты просто жрешь много. Я докажу тебе это, если ты сможешь всего 2 недели придерживаться рекомендаций.
2. Инструменты для работы с весом
- Весы напольные электронные
- Весы кухонные электронные
- Сантиметровая лента
- В блокноте нарисовать таблицу со столбцами: дата, вес, объем груди, объем талии, объем бедер, объем руки, объем ноги, объем икры, объем шеи.
Нужно принять факт, что 1,2,4,5 - нужно будет использовать каждый божий день.....
3. Что с этим всем делать?
Взвешиваться каждый день и заносить данные в fatsecret
Объемы замерять раз в неделю и заносить данные в свою таблицу
Каждый день взвешивать еду, которую ешь. Читать этикетки продуктов и все записывать. И это самая сложная часть для тех, кто питается вне дома. Нужно просто жрать и записывать. Через неделю нужно сделать вывод о своем среднем уровне потребления исходя из записей и уменьшить эту цифру на 15% чтобы начать худеть.
Смотреть на свое количество шагов - это физическая активность. Увеличив их в 2-3 раза можно уже за неделю похудеть БЕЗ ЗАЛА И СПОРТА. Минимальный минимум 10 000 шагов. Идите куда хотите, кругами возле дома, если вам некуда идти.
4. Как продолжить?
Наращивание активности, уменьшение Ккал.
Замена продуктов непонятного происхождения едой попроще. Уже 100500 раз писали что основа рациона это овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, все виды молочных продуктов, крупы.
Да, можно есть и шоколадки. Но не более 10% от рациона и в рамках своей нормы ккал, которую вы сами для себя посчитаете.
5. Рекомендации по еде
Здесь сложно. У каждого свои предпочтения. Но есть те продукты, которые обязательно нужно включать в рацион. Главная задача звучит так.
Еда это источник питательных веществ и витаминов. В сахаре и белой муке много калорий и мало питательных веществ. Сначала "кормим себя полезными продуктами", на оставшиеся ккал можно есть и шоколадки и булочки.
Посмотреть калории справочно можно здесь
Где калорий много? И эти продукты мы стараемся не жрать ведрами. Пакетик орехов - это не пп-еда. Это калорийная бомба.
1. Масло
2. Сахар
3. Орехи
4. Мука и продукты из нее.
5. Крупы
6. Жирное мясо
7. Бобы
8. Оливки
9. Майонезы и соусы
10. Сыр
11. Сухофрукты
12. Шоколад
13. Газировки
Где их мало? И что мы стараемся положить в свой желудок, чтобы он не страдал?
1. Овощи
2. Фрукты
3. Нежирное мясо
4. Нежирная рыба
5. Обезжиренные молочные продукты.
Что нужно обязательно есть.
1. Хотя бы 1-2 яйца в день
2. Молочную продукцию каждый день (на выбор, творог, сыр, молоко, кефир, йогурт)
3. Жирную рыбу (сельдь, семга и т.п.) 2-3 раза в неделю.
4. Овощи + фрукты + ягоды+ зелень = от 800 гр каждый день в совокупности. Можете эту массу одной зеленью набрать или только фруктами. На ваш вкус. Но в рамках ккал. Фрукты некоторые очень сладкие и калорийные.
5. Белковая еда ( смотрим в fatsecret содержание белка в продуктах по итогу дня. Не менее 1.5-2 гр на 1 кг массы тела. Пример. Я вешу 50 кг. Значит мне нужно 100 гр белка. Это количество содержится в 500 гр рыбы минтай. Но я могу собрать его из творога, яйца, минтая, курицы, сыра.
6. Орехи 2-3 раза в неделю по 30-40 грамм
7. Морские обитатель кроме рыбы - кальмары, креветки - 1-2 раза в неделю
8. Мясные субпродукты - печень - 1-2 раза в неделю
9. Масло растительное не рафинированое 2-5 раз в неделю
Здесь не перечислен картофель, макароны, сало, масло, шоколад, семечки, булочки, колбаса, конфеты, печенье, консервы, газированные напитки. Но все это можно в рамках ккал, при которых вы не начинаете жиреть. Если вы начинаете жиреть, значит нужно меньше есть.
Почему это работает?
1. Белковая еда дает чувство сытости и хорошо восстанавливает организм.
2. В овощах много клетчатки и они хорошо заполняют желудок, меньше хочется съесть и есть.
Какие есть проблемы?
Проблема одна. Если ты не относишься к категории "дрищ", то как только ты перестанешь считать тебя опять вернет в состояние "я жирный жир"
Есть вопросы? Спрашивайте. Для потери 10-15 кг без спорта нужно 3-5 месяцев.
Я знаю, что не многие дочитают до этого места)
Попробуй продержаться хотя бы 2 недели. Поверь, постоянно носить с собой 2 баклашки воды по 5 кг очень тяжело. Я проверяла....
