Лето уже началось, карантин в стране почти отменили, и после двух месяцев самоизоляции у многих возникает желание сбросить всё, что наели за это время. Рассказываем, как сделать это, не навредив своему здоровью.
А НАДО ЛИ ВАМ ХУДЕТЬ?
Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это — рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Напомним: ИМТ рассчитывается по нехитрой формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведённый в квадрат.
Если самим делать расчёты лень, можно воспользоваться одним из калькуляторов, которые в большом количестве размещены в свободном доступе в Сети (например, здесь).
Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 — норма, от 30 и более —ожирение разной степени.
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ, ЧТОБЫ СБРАСЫВАТЬ ВЕС, А НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ?
- Рассчитайте величину основного объёма.
- Умножьте величину основного объёма коэффициент физической активности.
Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учётом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены в таблице, представленной ниже.
ВАЖНО
Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.
Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона.
Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи, – отметил Виктор Тутельян.
Как отметила член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии - нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, чтобы быстро и безболезненно прийти в нормальную форму, нужно соблюдать несколько простых правил.
Режим питания
Первое правило – это соблюдение правильного режима питания. Так, завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приёмами пищи должен составлять около 3,5-4 часов, а ужинать следует за 3-4 часа до сна
Правило тарелки
Ешьте фрукты и овощи, пейте больше воды
По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, нужно помнить о том, что никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим.
Воду нужно пить медленно, а не залпом - чтобы она проходила в клетки. Дело в том, что ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определённой вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны, - добавила Елена Соломатина.
Кроме того, многие на фоне пандемии, нервничая, начали есть больше. Решить эту проблему помогут продукты, богатые витамином D, например, печень трески.
«Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, тоже нужны, потому что они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты», — добавила эксперт.
Ложитесь спать вовремя
Ложитесь спать до полуночи. В идеале - в 22.00-23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько Вы съедаете в течение дня.
Упражняйтесь
Ходите! В идеале нужно проделывать 10 тыс. шагов в день, причем, можно и в квартире. Интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.
Не перегружайтесь
При этом, как быстро вы бы ни хотели похудеть, делать это нужно постепенно.
«Не стоит делать здесь резких движений — чем быстрее мы сбрасываем килограммы, тем сложнее будет удержать новый вес. Кроме того, такое похудение, конечно, чревато проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо переходить на продукты, богатые клетчаткой. Прежде всего, это овощи и зелень. Сладкими фруктами увлекаться не стоит. Хорошо подойдут овощные супы — в них мало калорий, и они сытные. Можно добавлять в супы цельнозерновой хлеб», - рассказала врач-диетолог врач-диетолог Елена Соломатина.
Узнать о том, какие фитнес-приложения для Android и iOS по итогам проведённых Роскачеством испытаний проявили себя лучше всего, и ознакомиться с результатами исследования можно ЗДЕСЬ.