Перепробовав несколько ограничительных и строгих диет для похудения, многие останавливаются на одной из схем интервального голодания. Такой тип питания быстро набирает поклонников по всему миру, поскольку он бюджетный, понятный и относительно несложный. Разумеется, интервальное голодание имеет ряд особенностей и нюансов, но при правильном его соблюдении дает отличные результаты по снижению веса – до 1–1,5 кг в неделю.
Принцип действия интервального голодания для похудения
Человечество эволюционно готово к периодическому голоду. Организм воспринимает его адекватно: в древности нашим предкам приходилось выживать без пищи достаточно долго (от охоты до охоты) или в результате везения (удалось ли найти съедобные ягоды, корешки, грибы).
Сейчас нет недостатка еды: в этом кроется как минус, так и плюс. Изобилие и доступность пищи приводит к набору лишнего веса, но человек может разумно контролировать ее потребление.
Голодание в рассматриваемом случае – осознанный отказ от еды во благо снижения веса. Принцип его работы следующий: во время периода, когда человек не принимает пищу, для обеспечения его жизнедеятельности организм начинает тратить собственные ресурсы: сначала гликоген, затем жировые запасы.
Периоды голода и приемов пищи циклично чередуются, постепенно встраиваясь в ритм жизни. В интервальном голодании решающую роль имеет не то, что именно ест человек, а сколько по времени занимает период приема пищи, что кардинально отличает его от жестких диет.
Противопоказания
Интервальное голодание имеет ряд противопоказаний. Перед применением любой из схем нужна консультация врача. К основным из ограничений в практике интервального голодания относят:
• расстройства пищевого поведения (РПП): булимия, анорексия;
• дефицит массы тела (более 15%);
• проблемы с гормонами, тиреотоксикоз (нарушение функции щитовидной железы);
• лактационный период и беременность;
• болезни сердца: нарушения ритма, мерцательная аритмия;
• хронические заболевания печени и почек;
• сахарный диабет I типа (инсулинозависимый);
• тромбофлебит, поскольку голодание вызывает сгущение крови;
• язва желудка;
• детский, подростковый, пожилой возраст;
• пониженное артериальное давление;
• инфаркт миокарда в анамнезе.
Преимущества
Помимо эффекта похудения, правильно выстроенный план интервального голодания помогает нормализовать и другие процессы в организме:
• стабилизирует уровень глюкозы в крови;
• усиливает процесс липолиза (сжигание жировых отложений ускоряется);
• нормализует уровень холестерина;
• усиливает эффект внимания и концентрации – человек задумывается о еде меньшее количество времени.
Кроме того, интервальное голодание не требует дополнительных затрат. Его схемы несложно придерживаться, а результаты будут видны уже через пару недель. Такое голодание возможно встроить в любой ритм и темп жизни.
Распространенные схемы и методики
Тип интервального голодания выбирается индивидуально в каждом случае и зависит от состояния здоровья и образа жизни.
16/8
Схема, при которой пища потребляется только 8 часов в день. Остальное время организм от нее «отдыхает». Наиболее легкая методика, очень распространенная и не требует значительных усилий. Время приема выбирается индивидуально, однако специалисты не рекомендуют планировать его исключительно на вечерне-ночное время суток.
5/2
Суть заключается в двух ограничительных днях в неделю. Они могут быть как подряд (например, суббота и воскресенье), так и вразброс. Пять дней питания по обычной схеме и два дня частичных ограничений: 500-600 ккал в сутки (1 полноценный прием пищи и 1 легкий перекус). Придерживаться такого типа питания несложно, а его эффективность можно оценить спустя 4–5 недель.
20/4
Это «диета воина». Здесь отводится на пищу лишь 4 часа, по сути, это один полноценный прием пищи и перекус. В фазу голодания допустимо небольшое количество овощей или фруктов.
24-часовое
Процесс голодания занимает сутки. Рекомендуется использовать такой метод не чаще 1 раза в неделю. Обязателен процесс правильного выхода из этой системы.
36-часовое
Суть заключается в том, что человек не принимает пищу целые сутки и на следующий день до обеда. Такой способ требует медицинского контроля, не является распространенным. Необходимо соблюдение протокола выхода из него.
Правильный выход из голодания
Если вы использовали метод голодания 24 часа или более, для сохранения результата и правильного функционирования организма необходим грамотный выход из него. Чем строже голодание, тем плавнее должен быть этот процесс.
Принятие пищи необходимо начинать со свежевыжатых соков, разведенных водой, постепенно переходя к некрахмалистым вареным овощам и мясным бульонам. Пищеварение необходимо запускать очень осторожно – тогда процесс выхода из голодания будет максимально комфортным и безопасным.
Выбирая схему интервального голодания, необходимо прислушиваться к своим ощущениям и обязательно проконсультироваться со специалистом: диетологом, нутрициологом, терапевтом. Помнить, что такой тип похудения эффективен только при строгом соблюдении всех правил вхождения и выхода из него. При верно организованном интервальном голодании лишний вес будет уходить, а самочувствие и настроение – улучшаться!