Уверен, эта комбинация станет одной из лучших в вашей тренировочной программе.
В зависимости от уровня подготовки можно выполнять до двух раз в неделю. Предлагаемый план подойдет спортсменам продвинутого уровня и выше.
Тренировку начинайте всегда с большой мышечной группы, это поможет поработать в хорошем силовом стиле. Хотя некоторое разнообразие бывает очень полезно для избежания перетренированности.
Я переписываю свой тренировочный и свои рабочие веса. Вам будет необходимо подобрать свои. Работаю не дольше 2-х месяцев, чаще месяц-полтора.
Программа тренировки
Перед составлением тренировочной программы определитесь с основными упражнениями и составьте наиболее эффективную последовательность.
Упражнения для грудных
1️⃣Жим штанги лёжа 90/8, 100/7, 110/5, 120/6+2. Три подхода промежуточных и последний в отказ с помощью напарника. Отдых по 2 минуты.
2️⃣Жим гантелей в наклоне сделал 3 подхода по 7 повторений. Рабочий вес 52 кг, отдыхал 2 минуты. И один подход с весом 37 кг на 25 повторений.
3️⃣Сведения рук "баттерфляй" 52 кг на 10 повторений в 3-х подходах с отдыхом 1 минута.
✅5 минут отдыха и перехожу к заключительной части тренировки.
Упражнения на трицепс
1️⃣Французский жим лёжа с ez-рукоятью 40/10, 45/8, 50/6, 50/6 и отдыхом в 2 минуты.
2️⃣Жим узким хватом 70*10, 9, 7 и 6 повторений с отдыхом в 1 минуту.
3️⃣Разгибания рук в верхнем блоке с веревочной рукоятью 75*17, 15, 12 повторений с аналогичным отдыхом в 1 минуту.
Новичкам использовать эту схему можно, предварительно уменьшив тренировочный объем примерно вдвое.