✅ Фрукты.
Любые, включая бананы. Для здоровых людей гликемический индекс не важен, тем более исследования показали, что одни и те же продукты. Так что использование этого показателя сомнительно.
✅ Овощи.
Включая морковь и свеклу.
В сутки - 5 порций овощей и фруктов (порция= 1 кулак) важно разнообразие!
✅ Мясо и птица.
Выбирайте нежирное мясо, способ приготовления с минимальным количеством масла.
✅ Красное мясо(свинина, говядина, баранина, дичь)
Не более 500 гр в неделю.
✅ Рыба.
Любите омега-3? Любите и рыбу! Белая рыба, красная рыба - пожалуйста. Чтобы получить достаточно количество омега-3 необходимо съедать 2 порции (1 порция - ладонь без пальцев) жирной рыбы в неделю.
✅ Цельнозерновые продукты.
Крупы, хлеб, хлебцы и т.д - каждый день около 4-5 порций и даже на ужин!
✅ Молочные продукты.
2-3 порции в день! Они входят во все официальные рекомендации по питанию, исключать их, если у вас нет аллергии на молочные белки - нет смысла. 1 порция = 30 гр сыра или 200 мл молока или 100 гр творога.
✅ Масла и жиры.
Их не выделяют в отдельную группу, но хотелось бы сделать акцент, что предпочтение отдаем ненасыщенным жирам (оливковое, кунжутное масло), а не насыщенным (сливочное, кокосовое).
❗️ Рекомендации общие и должны корректироваться под каждого человека. В том числе, если вы замечаете нежелательные эффекты от продукта - ограничьте его и последите за собой. Может понадобиться коррекция рациона.❤️
✅ Фрукты.
Любые, включая бананы. Для здоровых людей гликемический индекс не важен, тем более исследования показали, что одни и те же продукты. Так что использование этого показателя сомнительно.
✅ Овощи.
Включая морковь и свеклу.
В сутки - 5 порций овощей и фруктов (порция= 1 кулак) важно разнообразие!
✅ Мясо и птица.
Выбирайте нежирное мясо, способ приготовления с минимальным количеством масла.
✅ Красное мясо(свинина, говядина, баранина, дичь)
Не более 500 гр в неделю.
✅ Рыба.
Любите омега-3? Любите и рыбу! Белая рыба, красная рыба - пожалуйста. Чтобы получить достаточно количество омега-3 необходимо съедать 2 порции (1 порция - ладонь без пальцев) жирной рыбы в неделю.
✅ Цельнозерновые продукты.
Крупы, хлеб, хлебцы и т.д - каждый день около 4-5 порций и даже на ужин!
✅ Молочные продукты.
2-3 порции в день! Они входят во все официальные рекомендации по питанию, исключать их, если у вас нет аллергии на молочные белки - нет смысла. 1 порция = 30 гр сыра или 200 мл молока или 100 гр творога.
✅ Масла и жиры.
Их не выделяют в отдельную группу, но хотелось бы сделать акцент, что предпочтение отдаем ненасыщенным жирам (оливковое, кунжутное масло), а не насыщенным (сливочное, кокосовое).
❗️ Рекомендации общие и должны корректироваться под каждого человека. В том числе, если вы замечаете нежелательные эффекты от продукта - ограничьте его и последите за собой. Может понадобиться коррекция рациона.❤️
