Каждый бодибилдер мечтает о массивной накаченной груди, и каждый сделает все, что бы так и было. Но, в силу загруженности спортивных залов, не всегда, получается, занять место под солнцем, а точнее место на скамейке для жима лежа. Что в этом случае делать? Идти домой – не выход. А вот тренировать грудь другими наборами упражнений – это то, что вам необходимо. Итак, сегодня мы поговорим о наборе упражнений на грудные мышцы. Начнем нашу тренировку с повторений. Лучший способ набрать массу – базовые упражнения, так, что выбирайте 3-4 упражнения и делайте их по несколько подходов до отказа. Помните одно, ваше тело очень быстро адаптируется к нагрузкам, так что вам необходимо постоянно менять комплекс упражнений. Разогрели мышцы? Теперь приступим к накачиванию грудных мышц.
Упражнение первое. Разводка на вертикальном блоке.
Такое упражнение поможет разнообразить вашу программу тренировок по накачиванию грудных мышц. В чем же суть этого упражнения? Разводка на вертикальном блоке поможет проработать внутренней части грудной мышцы, в том месте, где мышца крепится к грудине.
-Возьмитесь обеими руками за рукоятки вертикального блока
-Встаньте прямо, руки разведите в стороны, поверните ладони вниз
- Немного наклонившись вперед – начинайте тянуть рукоятки навстречу друг к другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
- Достигнув конечной точки, напрягите грудь, и медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Всегда следите за движениями ваших рук – запомните, ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Упражнение второе. Разводка гантелей лежа.
Такое упражнение поможет проработать грудь в растянутом состоянии, наибольшего напряжения вы достигните, разведя руки в стороны. Как и разводка на скамье, так и разводка с вертикальным блоком поможет быстро развить грудные мышцы.
- В каждую руку возьмите по гантели со средним весом и лягте спиной на скамью.
-Примите исходное положение и выпрямите руки над грудью, ладони поверните внутрь.
- Медленно разводите руки в стороны и опускайте гантели. Локти немного согните. Опускать руки следует до тех пор, пока вы не почувствуете как напряглись ваши грудные мышцы.
- Следите за техникой. Не опускайте руки ниже комфортного уровня.
- Достигнув максимальной точки и растянув грудные мышцы, медленно возвращайте вес в исходное положение. Напрягите мышцы в верхней точке. Повторите движение.
Упражнение третье. Жим лежа.
Каждый бодибилдер отдает предпочтение именно этому упражнению, ведь, жим лежа работает, прорабатывая все мышцы груди. Жим лежа позволяет работать с большим весом, тем самым стимулируя рост мышечных волокон. Но, существует проблема. Большинство бодибилдеров выполняют это упражнение неправильно, травмируя при этом плечевые суставы. Чтобы такого не случилось с вами, поработайте некоторое время над техникой, а потом уж принимайтесь за большие веса.
- Лягте на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво поставьте на пол, туловище полностью на скамье. Необходимо сохранить это положение на протяжение всего упражнения.
-Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, поднимите штангу на вытянутые руки перед грудью. Глубокий вдох! Слегка прогнитесь в спине и опускайте штангу вниз.
- Опускать штангу следует медленно, пока она не коснется нижней части груди.
- Слегка задержите вес внизу и жмите штангу вверх, к исходному положению. Выдох!
- Задержитесь в верхней точке, напрягите грудные мышцы, повторите движение.
- Сделайте так, чтобы напряжение грудных мышц на протяжении всего упражнения было постоянным. Для этого не опускайте штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводите локти в замок в верхней части.
Упражнение четвертое. Жим на наклонной скамье.
Это упражнение лучше всего делать на Смит-станке, что позволяет вам использовать веса, не волнуясь о том, что штангу унесет вперед или назад. Вы полностью фокусируетесь на упражнении. Правильно выполняя жим в наклоне, вы наберете массу на верхней части груди без особых усилий.
-Поставьте наклонную скамью на 40 градусов и лягте на нее спиной.
- Возьмитесь за гриф средним хватом и медленно опускайте штангу на грудь.
- Старайтесь сохранять мышцы в постоянном напряжении, выжимая штангу в исходное положение.
Повторите движение.
Упражнение пятое. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
Основным отличием такого жима от жима штанги является то, что используя гантели, у вас есть возможность сильнее растянуть мышцы, развивая в них при этом большое напряжение. Так работа рук происходит независимо от тела, вам необходимо сбалансировать и скоординировать ваши движения. Экспериментируйте с разными поворотами рук, так вы сможете разнообразить загруженность мышц.
-Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели возле плеч.
-Поверните ладони внутрь и начинайте выжимать гантели вверх. Во время движения держите локти в удобном для вас положении.
-Достигнув верхней точки – напрягите мышцы, после медленно опускайте вес к исходному положению.
Прорабатывая эти упражнения – Вы достигните желаемых результатов. Успехов в тренировках!
