Не надо быть фитнес-инструктором, чтобы знать пару элементарных упражнений для проработки ягодиц и бёдер. Первое, что назовёт любой начинающий сторонник ЗОЖ — выпады, приседания, да отведения. Только вот именно в этих простых с виду упражнениях чаще всего страдает техника выполнения, которая не только исключает получение желаемого эффекта, но и приводит к травмам, ещё дальше отодвигающим достижение подтянутой фигуры.
1. Выпады вперёд (рис. ↑).
Ошибки:
касание или постановка колена на пол;
наклон корпуса вперёд;
выпрямленная позади нога;
поднятая пятка ноги, шагнувшей вперёд.
Правильно (для ясности будем отталкиваться от выпада на левую ногу, как на иллюстрации):
правое колено параллельно поверхности пола, нога соответственно согнута;
спина прямая, корпус не заваливается вперёд;
левая нога сгибается под углом 90 градусов, а значит колено не выходит за пределы носочка;
пятка прижата к полу.
2. Приседания.
Не нужно:
округлять спину;
сводить колени;
отрывать пятки от опоры;
приседать до параллели с полом.
Нужно:
выпрямить спину;
развести колени и развернуть так, чтобы они и носки смотрели в одном направлении;
опускать бёдра и таз чуть ниже уровня колен;
следить за пятками.
3. Отведение согнутой ноги назад, стоя на четвереньках.
Неправильно:
делать прогиб в спине;
тянуть ногу как можно выше/дальше;
задирать голову;
выполнять резкие и быстрые толчки.
Верно:
держать шею и спину нейтрально;
согнуть ногу под прямым углом и вести колено до линии, параллельной полу;
обратить стопу к потолку;
плавно в
ести ногу и чувствовать напряжение в ягодичной мышце