Тренировки сами по себе почти бесполезны для снижения веса. Как же так?
Польза тренировок вообще реальна. И как история – люди, которые потеряли колоссальное количество лишних килограммов, изнуряя себя занятиями на беговой дорожке. Но основная масса свидетельств даёт не столь впечатляющую картину.
Взгляните, например, на этот обзор исследования по влиянию тренировок, который был опубликован в 2001 году. В нём показано, что после 20 недель занятий потеря веса составила меньше ожидаемого, а количество затраченной на тренировки энергии не имеет корреляции с потерей веса в этих продолжительных исследованиях.
Для изучения эффектов от тренировки на вес исследователи рассмотрели все группы, начиная с людей, тренирующихся, например, для марафона, и людей, ведущих сидячий образ жизни. И всё это были молодые близнецы. Были полные, которые страдают ожирением, женщины в период постменопаузы, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, например, или езды на велосипеде и персональных тренировок и так далее.
Короче, людей было реально много и самые разные группы. Большинство людей по результатам этих исследований теряли в лучшем случае несколько килограммов даже в исследованиях со строгим контролем, где диета поддерживалась неизменно, и специалисты за этим следили. В других метаанализах, где рассматривается вопрос исследований и тренировок, пришли к похожим результатам, невзрачным, к сожалению.
Вот есть ещё обзор лучших доступных свидетельств от тренировок, опять же, от Кохрановского сотрудничества. Оно доказало, что физическая активность сама по себе приводит лишь к очень скромному снижению веса.
То же самое было показано в другом обзоре, который был опубликован в 1999 году. Это специалист из Алабамского университета Дэвид Эллисон, он занимался проблемой ожирения. Он подводит интересный итог исследования, и в этом итоге он заявляет, что увеличение физической активности оказывает очень скромный эффект на потерю веса, меньший, чем можно предположить математически. Долгое время мы считали, что потеря веса выражается в простых понятиях и поступлении калорий, расходе калорий. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Фишновски вывел правило, которое до сих пор используется многими организациями от MyEClinic до Livestrong.
Фунт человеческого жира содержит примерно 3500 калорий. И таким образом, сокращение на 500 калорий в день из-за диеты или физической активности приводит к потере примерно 0,5 кг веса в неделю. Это известно очень многим, многие, кстати, фитнес-тренеры этим пользуются. Если добавить 500 калорий в день, то в результате вес возрастёт на такую же величину. Но современные исследования считают, что это правило очень-очень упрощено.
Исследователи рассматривают энергетический баланс человека как динамическую систему, которая адаптируется к изменениям. То есть, это не просто машина, в которую ты залил бензин, она ещё может подстраивать траты энергии, повышать их или снижать, в зависимости от множества факторов. Когда вы изменяете один компонент, сокращаете количество потребляемых калорий в сутки для потери веса, больше обычного, например, занимаетесь спортом, это запускает череду изменений в теле, которые влияют на то, как много калорий вы потребляете. И как следствие, влияет это на вес тела.