Наиболее проблемной областью человеческого тела с точки зрения получения идеального облегчения является желудок. Вопрос о том, как накачать прессу, является одним из самых популярных и часто задаваемых вопросов в Интернете. Начинающие и опытные спортсмены с многолетним опытом, мальчики и девочки - миллионы людей на нашей планете мечтают получить желанные «кубики».
Однако достижение этой цели является одной из самых сложных задач в таких видах спорта, как бодибилдинг. Регулярно повторяя одни и те же упражнения, вы накачиваете объемные руки, спину, плечи, ноги и грудные мышцы, но пресс требует особого подхода.
Как накачать пресс. Как накачать пресс дома
Немного анатомии
Сильные мышцы живота являются не только поводом для гордости при походе на пляж. Эта небольшая группа мышц выполняет довольно серьезную и ответственную функцию: поддержание положения и защита внутренних органов. Кроме того, разработанный пресс помогает с большими весами, что позволяет дополнительно фиксировать позвоночник, защищая его от травм.
Анатомически пресс можно разделить на две основные группы:
мышца прямой мышцы живота - простирается от лобковой кости до дна грудины («опоясана» сухожилиями, имеет форму «кубиков»), отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
косые мышцы (в свою очередь, делятся на внутренние и внешние) - расположены по бокам прямой мышцы, отвечают за сгибание и вращение тела.
Поскольку прямая мышца имеет значительную длину, акцентированные упражнения не могут полностью загрузить все сразу. Поэтому пресс условно делится на верхнюю и нижнюю части.
Актуальные упражнения
Практически все упражнения так или иначе создают статическую нагрузку на мышцы пресса. Однако этого недостаточно, чтобы полностью их проработать, и поэтому необходимо выделить тренировку этой группы мышц отдельно, наряду с остальными.
Мышечная нагрузка
Если мы классифицируем существующие упражнения по типу и механике движения, мы можем выделить два основных варианта:
Какие-то упражнения будут непонятны по названию, именно о них я расскажу в конце статьи!
Подтяжка ног с фиксированным корпусом. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц. К ним относятся следующие упражнения:
- подъем прямых / согнутых ног в подвес на турнике / брусьях / специальные упоры;
- поднимать прямые / согнутые ноги лежа;
- работа в симуляторе (в некоторых комнатах есть специальные устройства, часто внешне похожие на велотренажеры).
Подъем тела с неподвижными ногами. Соответственно этот метод воздействует на верхнюю мышечную область. Варианты следующие:
- скручивание;
- скручивание в симуляторе;
- крутить сидя / стоя перед симулятором вертикального блока (позволяет варьировать нагрузку).
Косая нагрузка
Список основных упражнений, которые целенаправленно нагружают косые мышцы живота:
- Боковые наклоны.
- Наклонное скручивание.
- Вращение обруча.
- Повороты стоя / сидя со штангой на плечах.
Важность кардио
Многие люди, которые хотят научиться накачивать прессу дома, регулярно выполняют упражнения из приведенного выше списка, но в то же время такие тренировки часто не приносят результатов.
Причиной является наличие подкожного жира. Если вы не видите «кубики» - то они спрятаны под жировым слоем. Соответственно, вам нужно не нарастить мышечную массу, а избавиться от жира - это совершенно разные вещи.
Для этого подойдут не регулярное и частое повторение упражнений для пресса (они, конечно, тоже должны выполняться) гораздо более подходящи - интенсивные кардио нагрузки. Это могут быть бег, езда на велосипеде (велотренажер), плавание, занятия боевыми искусствами - все что угодно. Основным условием является стимулирование организма начать активный процесс избавления от накопленного избытка. Только в этом случае вы можете добиться идеального результата.
Важные нюансы и советы
Количество повторений. Вопрос о том, сколько повторений нужно выполнить, чтобы тренировать мышцы пресса, довольно спорный. Лучший вариант, который обычно сходится в таких спорах - это 10-20 повторений в 1 подходе.
Частота и время обучения. Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие спортсмены прорабатывают их каждую тренировку после завершения основной программы - в принципе, это лучший вариант.
Кардио нагрузки. Если у вас много лишнего веса, то основное внимание следует уделять не скручиванию, а другим упражнениям на прессе и кардио. Потерять лишние килограммы - и получить желаемое облегчение будет намного проще.
Распространенным мифом является местное сжигание жира. Если вам не нравится живот, который начал расти, вам не следует целенаправленно и ежедневно выполнять упражнения для живота, это вообще не решит проблему. Гораздо более актуальным и эффективным - кардио, тренировки которые задействуют всё тело!