Сегодня к концу подходит вторая неделя марафона. Нас ждет очередная 15ти минутная круговая тренировка.
Т.е. у нас 4 упражнения. Каждое упражнение мы делаем 45 секунд, отдых между упражнениями - 15 секунд. Всего 3 круга. Отдых между кругами - минута.
15 минут на себя найти всегда можно, так что поехали!
1. Приседание с махом ноги в сторону
На вдохе приседаем. Пятки не отрываем от пола. Колени смотрят в сторону носков и не выходят за них.
На выдохе выпрямляемся и делаем мах ногой.
2. Полные подъемы на пресс
- Ляг на коврик. Ноги прямые, прямые руки вытяни за голову, как будто потягиваешься.
- Следи за тем, чтобы плечи были опущены, шея — продолжение позвоночника. Из этого положения на выдохе сначала подними руки, затем лопатки, затем весь корпус.
- Конечная точка — сидя, руки вытянуты перед собой. Затем также в обратном порядке вернись в исходное положение. Старайся избегать рывка при подъёме. Делай акцент на работе мышц живота.
3. Складка
1. Ляг на спину, выпрями ноги, прямые руки вытяни за голову. У тебя в пояснице образовался прогиб, его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях.
2. На выдохе одновременно поднимай ноги вверх и скручивай корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержись в точке максимального напряжения на несколько секунд.
3. На вдохе, аккуратно, без рывка опустись в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускай, спину держи скругленной, а пресс напряженным.
4. Касание плеча, стоя в планке
- Стоим в планке на вытянутых руках.
- Поочередно отрываем руки от пола и касаемся ладонью противоположного плеча.
Традиционное фото для мотивации)