Как преуспеть в периодическом посте ?
В конце 2010-х годов прерывистый пост (IF) загорелся благодаря книгам блокбастера, таким как «Кодекс ожирения» и «Быстрая диета».
Прерывистый пост просто означает не есть (или пить что-либо с калориями или искусственными подсластителями) в течение определенного периода времени. Существует несколько периодических графиков поста, но наиболее популярным, вероятно, является график 16: 8, в течение которого человек постится в течение 16 часов («окно поста»), а затем использует восьмичасовое окно для приема пищи (« окно кормления ").
Хотя с самого начала это было сложно, я обнаружил, что это в значительной степени устойчивый способ похудеть и поддерживать вес и избежать распространенных ошибок, таких как бессмысленная перекуска перед телевизором ночью, благодаря четко определенным параметрам. Я немного похудел, но даже лучше, мой холестерин улучшился, и мой уровень сахара в крови не падает, а повышается так же, как раньше.
Итак, давайте углубимся и объясним, начиная с науки, стоящей за этим.
Как работает прерывистый пост?
Зачем кому-то добровольно избегать еды на такой длинный отрезок времени, когда они могут просто есть разумно весь день? Все сводится к биологии. Углеводы, которые мы едим, распадаются на сахар, что важно, потому что клетки нуждаются в них для энергии. Проблема в том, что любой избыточный сахар хранится в жировых клетках. Эти сахара могут высвобождаться из жировых клеток (для использования в качестве энергии), если люди позволяют своим уровням инсулина снижаться достаточно низко. Каждый раз, когда мы едим или перекусываем, мы испытываем всплеск инсулина, который эффективно блокирует сжигание сахара. Таким образом, прерывистое голодание позволяет понизить уровень инсулина и оставаться там достаточно долго, чтобы сжигать жир.
«Считается, что он эффективен для похудения, поскольку позволяет организму человека использовать свои жировые запасы для получения энергии, когда наступает период поста, например, в одночасье. Это также может быть эффективным при других состояниях, таких как снижение риска некоторых заболеваний, что на данный момент более гипотетично, чем подтверждено исследованиями, поскольку оно как бы позволяет организму отдыхать и очищаться».
Этот период очистки известен как аутофагия. «Во время аутофагии организм очищает дом и начинает восстанавливаться - устраняя дисфункциональные, поврежденные клетки, чтобы освободить место для новых, здоровых.
Некоторое исследование было сделано на эффективность IF; однако большая часть этого на сегодняшний день касается животных, а не людей. Тем не менее, многие исследователи воодушевлены своими результатами, в ходе исследования New England Journal of Medicine, проведенного в 2019 году, в котором отмечалось, что голодание в течение 18 часов и прием пищи в течение шести часов, по-видимому, "запускают метаболический переход от энергии на основе глюкозы к энергии на основе кетонов". " Они сообщают, что это может увеличить продолжительность жизни, стрессоустойчивость и снизить заболеваемость некоторыми заболеваниями, особенно ожирением и раком.
Исследование, проведенное в 2018 году, для 23 мужчин и женщин, страдающих ожирением, которым было разрешено есть с 10 до 18 часов. обнаружили, что через 12 недель они потеряли 3 процента массы тела и снизили свое систолическое артериальное давление - максимальное значение - на семь пунктов (другие показатели здоровья, такие как уровень холестерина, не сильно отличались от контрольной группы).
До тех пор, пока разнообразные долгосрочные исследования не смогут полностью подтвердить преимущества IF, многие люди будут полагаться на неподтвержденные данные, предоставленные друзьями и семьей, которые попробовали его и сочли его успешным. Так будет ли это работать для вас?
Проблемы прерывистого поста
Давайте сначала перейдем к неудобным новостям. Если вначале это может быть трудно, так как нет ничего необычного в том, что вы испытываете легкие головные боли, усталость или другие побочные эффекты со стороны организма, когда ваше тело приспосабливается к пересмотренному окну кормления, часто в сочетании с более здоровой, менее сахаросодержащей диетой. К счастью, они, как правило, уменьшаются через несколько дней, и многие люди сообщают, что в целом чувствуют себя лучше и здоровее.
ЕСЛИ не рекомендуется для людей с определенными ограничениями здоровья, например, с диабетом. Однако люди с риском развития диабета идеально подходят для применения в сочетании с здоровой диетой, поскольку, по крайней мере, одно исследование показало, что уровень инсулина и уровень артериального давления среди детей резко снижаются.
Любой, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, а также женщины, которые беременны или кормили грудью, не должны пытаться делать ЕСЛИ, если они не находятся под пристальным наблюдением врача.
Хотя многим хорошо с IF в масштабе 16: 8, это не для всех. «Существует некоторая обеспокоенность тем, что голодание в течение длительных периодов времени может вызвать некоторые гормональные сдвиги у женщин, которые являются нежелательными», - говорит Вейнанди. «Вероятно, это зависит от человека, так как мы говорим о людях, и среди нас много различий! Я обычно рекомендую людям начинать с 12-часового поста, а затем подниматься по часу и смотреть, как они себя чувствуют. Большинство людей знать, что работает для них, основываясь на том, что они чувствуют ".
Как сделать прерывание поста проще
Будучи более быстрым способом избавиться от лишнего веса, Саллинг помогал десяткам мужчин и женщин в этом процессе, включая меня и моего мужа. Если в начале не обязательно легко, но она говорит, что есть некоторые хаки, которые сделают процесс перехода менее сложным.
Выберите лучшее окно для вас: все в мире в графике 16: 8 не должны соблюдать одно и то же расписание. Поэтому, если вы рано ложитесь спать, вставайте рано, подумайте о том, чтобы начать пост в 6:30 или 7:00 и закончить его через 16 часов. «Точное время, которое вы выбираете в качестве окна кормления, не так важно, как длина окна поста, поскольку клеточные изменения происходят, когда система находится в пищеварительном покое», - говорит Саллинг.
Начните с малого: если идея 16-часового поста устрашает, начните с меньшего в 12 или 13 часов. Затем каждый день старайтесь идти немного дольше.
Пейте много воды: это особенно важно, когда вы просыпаетесь утром, так как большинство из нас растут обезвоженными. «Ваш сигнал жажды такой же, как и сигнал голода, поэтому, если вы будете пить много воды, когда проснетесь, ваше тело не будет думать, что вам нужно есть», - объясняет Саллинг. Примите меры, чтобы пить и пить воду, газированную воду, черный кофе и чай. Стремитесь к половине веса тела в унциях в день (например: если вы весите 45 килограммов, стреляйте по 1,4 литра воды в день. Питье большого количества воды поможет избежать головных болей и других эффектов детоксикации.
Будьте заняты: большинство из нас перекусывает, когда нам скучно. Избегайте желания слишком рано нарушать свой пост, занимаясь спортом, будь то физические упражнения, тяжелая работа или хобби. И остерегайтесь смотреть телевизор по ночам, если это лучшее время для вас! В эти часы вам, возможно, придется заняться чем-то еще, например, работать за компьютером или заняться тем хобби, к которому вы не могли прийти по утрам.
Не забывайте об этом: поскольку многие люди сразу запугиваются тем, что обходятся без еды в течение 16 часов, полезно подумать об этом по-другому. «Прерывистый пост - это режим питания, а не диета», - объясняет Саллинг, отмечая, что многие проблемы связаны с умственным состоянием, поскольку люди полагают, что они не могут так долго обходиться без еды. «Я считаю, что протокол 16: 8 - лучший, потому что он не такой экстремальный, как некоторые другие формы, поэтому большинство людей могут поддерживать пост в долгосрочном плане».
Оставайтесь позитивными: «Не поститесь так долго, что боитесь его, потому что тогда он становится негативным и перестает быть очень полезным и не устойчивым», - говорит Вейнанди. «Пищей нужно наслаждаться и снабжать нас многими необходимыми питательными веществами. В тот момент, когда она становится врагом, нам нужно переосмыслить то, что мы делаем, и почему мы так себя чувствуем».
Для этого есть приложение: если технология поможет вам сосредоточиться и быть честным, загрузите приложение для ускоренного отслеживания. Мне нравится LIFE Fasting Tracker, который также позволяет друзьям присоединяться к кругу, чтобы вы знали, кто и когда постится. Кроме того, использование приложения для отслеживания того, что вы едите, является хорошим способом убедиться, что вы едите достаточно правильных продуктов. MyFitnessPal - это особенно полезный инструмент для облегчения процесса отслеживания питательных веществ.
Присоединяйтесь к группе. Некоторым из нас нужна группа поддержки, которая сопровождает групповые занятия. Вы можете неофициально собирать друзей-единомышленников через группу или использовать сертифицированного тренера. Группы - это эффективный способ похудеть, так как они обеспечивают столь необходимую поддержку и поддержку в процессе выздоровления, а также являются отличным местом для обмена рецептами и идеями и устранения неполадок, если это необходимо.
Планируйте наперед: как и в случае большинства «диет», планирование наперед является ключом к успеху в IF. В конце концов, у вас есть столько часов, чтобы получить питательные вещества. «Очень важно по-прежнему есть достаточно калорий во время кормления, так как недоедание может нанести вред здоровью гормонов», - говорит Саллинг, отмечая, что планирование еды и закуски заранее помогут вам получить достаточно цельных продуктов во время кормления. «Хороший способ сделать это состоит в том, чтобы добавлять закуски и есть каждые два-три часа. Некоторые находят успех, съедая три блюда на расстоянии друг от друга, в то время как другие едят два и перекусывая между ними».
Держите еду здоровой: употребление большого количества вредной пищи в течение восьмичасового окна не поможет вам сбросить вес.