Тренировка Джона Сины направлена на развитие больших и малых мышечных групп в отдельные дни. Цикл состоит из 5 тренировочных дней, отличающихся высоким объемом нагрузки. Между ними есть два дня отдыха.
Интересный момент: Джон использует в основном тренажеры, работа со свободным весом минимальна.
Принцип, которого рекомендует придерживаться Джон, это соблюдение рациона и ударная нагрузка. Кроме того, он не считает свою программу идеальной для всех, она лишь подходит для достижения его целей, а своим фанам он советует подобрать для себя такой тренировочный план, который подходил бы в первую очередь для них самих.
День 1. Тренировочная неделя Прототипа начинается со дня ног.
Первыми он убивает икры:
- Подъемы на носки сидя 4х20.
- Подъемы на носки стоя 4х20-25.
Небольшая нагрузка на бицепс бедра:
- Сгибания ноги стоя 4х20-25.
После, идет конкретное «убийство» квадрицепсов:
- Жим ногами 5х20.
- Разгибания ног в тренажере 4х15.
- Классические приседания со штангой на плечах 4х10.
- Суперсет из гак-приседаний и разгибания одной ноги в тренажере 3х15-10.
День 2. Тренировка грудных мышц
В этот день Джон сначала нагружает верхний отдел грудных наклонными жимами:
- Наклонный жим в тренажере 3х20.
- Жим на наклонной скамье 3х20.
Затем идут сведения в тренажере и кроссовере:
- Сведения в тренажере 4х15.
- Сведения на верхних блоках 4х15.
Завершает день, жим штанги на горизонтальной скамье 3х10.
День 3. «Издевательство» над руками
Джон Сина качает в этот день банки и трицепсы. Первыми под нагрузку попадают бицепсы:
- Тренировка на скамье Скотта со штангой 5х12.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х10-12.
- Работа с гантелями на бицепсы в положении сидя 3х10-12.
- Сгибания на блоке сидя 3х12.
После того как бицепсы в нокдауне Джон принимается за трицепсы:
- Суперсет разгибаний на блоке с канатом (сначала двумя руками, затем одной) 3х20-10.
- Французский жим лежа 6 х max.
- Французский жим сидя 3х20.
- Брусья с прижатыми к корпусу локтями 4 х max.
День 4. Ударная тренировка плеч Джона Сины
Предпоследний тренировочный день Сина посвящает плечам. Основная нагрузка приходится на передние и средние дельты:
- Разводка в тренажере 5х20.
- Жим из-за головы в тренажере 5х20.
- Махи в тренажере 5х20.
- Жим гантелей сидя 3х10.
- Махи в стороны с гантелями 3х12.
- Армейский жим со штангой 3х10.
День 5. Тренировка спины
Завершающий день – день спины. Тяги к подбородку Джон использует для тренировки трапеции, уверен, он тянет в этих упражнениях выше уровня плеч.
- Тяга к подбородку в тренажере 5х20.
- Тяга штанги в наклоне 5х12-20.
- Тяга гантелей к животу 5х12-20.
- Классический Dead Lift 4х8-15.
- Тяга штанги к подбородку 4х20.
- Подтягивания на перекладине широким хватом 4 х max.
- Шраги со штангой 5х20.
Заключение
Тренировка Джона Сины отличается высоким объемом и большим количеством упражнений на мышечную группу. Последнее объясняется тем, что Сина – опытный спортсмен, и чтобы заставить его мышцы расти, в зале нужно пропадать часами, этим же объясняется пятидневный тренировочный цикл.