Для того, что бы определится, сколько калорий в день вам нужно употреблять, что бы похудеть, нужно рассчитать норму и сделать дефицит. В этой статье, я покажу, как, с помощью легкой формулы, рассчитать свою норму, а потом и дефицит калорий.
Хочу заметить, что когда вы питаетесь по дефициту калорий, вы можете есть все, что угодно. Главное-- посчитать калории. Вы можете сьесть бургер (да, и от этого вы не потолстеете) Но нужно помнить, что в бюргере 600-800 калорий, значит, бургер= половина вашего дневного рациона
Я обычно высчитываю его по формуле Миффлина-Джеора. Её считают одной из наиболее точных☝🏻 Для расчета необходимо знать вес, рост и возраст. ⠀ Рассчитываем основной обмен (оо): ⠀
👩🏼Для женщин: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161. ⠀
👱🏻♂️Для мужчин: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст +5.
Далее высчитываем общий расход калорий за сутки👇🏻 Умножаем основной обмен (оо) на коэффициент активности: ⠀
1,2 – сидячий образ жизни;
1,375 – спорт 1-3 раза в неделю;
1,55 – спорт 3-5 раз в неделю;
1,725 – спорт 6-7 раз в неделю;
1,9 – супер высокая активность (спорт 2 раза в день + физ. активность на работе). ⠀
Пример: 9,99 * 50кг + 6,25 * 170см - 4,92 * 20лет - 161 = 1302 ккал
1302 * 1.55 = 2019 ккал -норма ккал в день
Для похудения нужен дефицит ккал.(тратим больше, чем получаем)
Дефицит можно получить 2-мя путями: ⠀
1️⃣ увеличить активность
2️⃣ урезать калораж ⠀
Рекомендую все же увеличить активность в том случае, если ее действительно мало. Больше ходите пешком, добавьте бег по утрам, и за силовые не забываем, ведь мы же хотим не просто худое, но и здоровое, подтянутое тело с развитыми мышцами?
⠀ Если же вы целый день на ногах и увеличивать активность уже просто некуда, небольшой дефицит (-15-20%) вам в помощь. ⠀Нужно отнять от того, что у вас получилось (у меня 2019 ккал) 15-20%
Таблица, наглядно показывающая, сколько калорий мы тратим во время выполнения разных действий.
Спасибо за то, что дочитали статью! Вы обязательно похудеете и у вас будет прекрасная фигура!