Тренировка Kil Greene's Killer Leg
Много повторов и молчание от начала до конца
Часть удовольствия от следования за Каем Гринои во время тренировки ног заключается в том, что вы никогда не знаете, что будет дальше. Кай делает много подходов - и, несмотря на два часа предварительного утомления (на элипсоиде) перед тренировкой, он все равно собирался сделать много подходов. Его наушники включены, и он молчит от начала до конца.
Кай начинает со сгибаний ног стоя одной ногой. Он не идет прямо в квадроциклы, чтобы убрать тяжелые вещи с дороги? Нет. Кай прокачивает около четырех подходов с каждой ногой, и вы видите, как его огромные подколенные сухожилия сокращаются через леггинсы.
Далее идет набор жестких тяговых и жестких ног. Кай сейчас движется, как и всегда. Ничего сумасшедшего - но если учесть темп и объем, это впечатляет. Вот еще один суперсет: разгибание ног с еще одним тренажером (другая машина и немного другой угол). Вы можете видеть усталость в его лице, но не в его движениях.
Кай начинает расчищать путь для прогулочных выпадов, и он методично делает четыре подхода - увеличивая вес от просто штанги до плиты весом 90 кг с каждой стороны. Его шаги контролируются, и вы можете видеть, как Кай сгибает и сжимает каждую отдельную часть его ноги. Он кладет штангу обратно в стойку, оставляя тарелку весом 25 кг с каждой стороны. Прошло уже три с половиной часа с тех пор, как Кай вошел в спортзал, и он готов приседать.
Кай приседает с идеальной формой, работая до 250 кг в течение 15 методических и контролируемых повторений. На этом тренировки заканчиваются, и типичные жим ногами на этот раз не учитываются. Теперь пришло время поесть.
Как Кай нашел энергию для приседа после трех часов тренировки? Его ответ был прост: «Если вы думаете, что это будет трудно, тогда это будет». Говорят, что наш самый мощный актив - ум, и Кай доказывает это с каждой тренировкой.
Мастер разума-мышечной связи
Движения Кая точны, повторы трудны, и каждый повтор гармоничен со следующим. Вы можете видеть вещи, происходящие с мышцами, о которых вы даже не подозревали. Соединение мышц и мышления Кая необычайно - оно требует работы, сосредоточенности и понимания цели каждого движения.
1. Ложные сгибания
На каждом повторении Кай слегка приподнимает бедра, сжимая подколенные сухожилия. Это способствует более глубокому сдавливанию бицепса бедра и гораздо более сильному сокращению. Он добавляет кратковременную паузу наверху, и вы можете увидеть, как его огромные ноги наполняются кровью.
2. Постоянные сгибания (одна нога)
Кай - знает все о визуализации, и этот шаг позволяет ему вообразить, что он стоит на сцене, сжимая его подколенные сухожилия в заднем двойном бицепсе или широчайшем развороте. Кай полностью держит свое тело и двигает только подколенным сухожилием - нет движения бедер или обмана, чтобы набрать вес.
3. Становые тяги
У Кая есть хитрость в этом: он стоит с голубиным пальцем и прилагает сознательные усилия, чтобы продолжать поворачивать пальцы ног после каждого повторения - попробуйте, и вы почувствуете это в первом повторении. Вы также быстро поймете, почему вы не видите, как Кай использует тонну веса.
4. Ходячие выпады
Для Кая задача не сводится с одного конца к другому - задача состоит в том, чтобы заставить его ноги расти. С каждым шагом он осторожно сажает пятку и бросается вниз, пока его заднее колено не касается земли, - и медленно отталкивается, прежде чем сделать следующий шаг. Лучше всего сделать шаг, а затем броситься - вместо того, чтобы пытаться броситься в каждый шаг и оборвать сокращение.
5. Разведения ног
Высокие повторения или тяжелый вес? Обе! Кай сделает столько подходов, сколько ему нужно, чтобы соединиться со своими четырехугольниками, и каждый подход находится в диапазоне 20 повторений. Удивительно, что он продолжает увеличивать вес, и каждый набор выглядит так же гладко и естественно, как и предыдущий. Когда он добирается до нижней части весового стека и наступает до 20- го повторения, Кай делает паузу на несколько вдохов и возобновляет сет, пока не достигнет магического числа.
6. Приседания
Кай использует связь, которую он имеет с каждой мышцей, чтобы сделать приседания полным упражнением для ног с фокусировкой на ягодичных подколенных сухожилиях - вместо того, чтобы наращивать массу для своих ног. Каждый повтор преднамеренный и контролируемый, так как он сжимает ягодицы и подтягивает подколенные сухожилия до упора и назад. Каждый повтор приседа полон возможностей сжимать различные части ноги; если вы можете сделать это эффективно, вы можете построить большие ноги, а не только большие бицепсы бедра.
7. Жим ногами
Ноги широко и высоко, поэтому квадрицепсы все еще работают, но бицепсы берут на себя часть нагрузки. Как и приседания, Кай контролирует вес на каждом дюйме движения и никогда не использует импульс. В то время как многие парни используют жим ногами, чтобы увеличить вес, для Кая это последний шаг, чтобы добавить немного блеска к его колесам.
Слушай свое тело
Кай - живое, дышащее и убедительное доказательство того, что есть только одно правило: слушай свое тело. Он делает все вопреки общепринятым навыкам обучения. Во-первых, перед тренировкой с отягощениями проводится длительная кардио-сессия. Когда вы тренируетесь так долго, как Кай, вы узнаете, что ваше тело любит больше всего. Он знает, что обладает умственными способностями, чтобы проходить тренировку после кардио, и ему нравится, каково это набирать вес, разогретый после долгой сессии на StairMaster. То же самое относится к сеансу ab после кардио - вот где он чувствует себя хорошо, и он никогда не пропускает его, как в конце.
Как насчет тренировки икр и ягодиц перед квадрицеспсом и бицепсом бедра (или чем-то еще до квадр и окороков)? Опять же, ответ был прост: «Я работаю с частями своего тела в порядке от самого слабого до самого сильного». Области, которые требуют больше всего работы, привлекают внимание Кая, когда у него больше энергии.
Все сводится к одной основной предпосылке: не существует единого плана, который бы работал для всех. Делайте то, что нужно вашему телу, чтобы расти лучше всего. Когда вы можете слышать свое громкое и чистое тело, путь к росту зависит только от подходов и повторений.
Базовая тренировка ног
Тренировки Кая все время меняются, и существует множество разновидностей тренировок для ног. Вот более простая тренировка, которую он делал несколько раз:
1. побъемы лежа на бицепс бедра: 4 подхода по 15-20 повторений
2. подъемы стоя в блоке на бицепс бедра: 4 подхода по 12-15 повторений
3. Становые тяги: 4 подхода по 15-20 повторений.
4. Прогулки(выпады): 3 подхода по 40 метров.
5. Разведение ног в тренажере: 4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений.
6. Приседания : 4 подхода по 20, 15, 12, 12 повторений.
7. Жим ногами: 4 подхода по 15-20 повторений