Приветствую вас, уважаемые читатели моего канала.
Нередко бывает так, что после интенсивной тренировки вы чувствуете, как ваши мышцы стали будто бы каменными. Или их тянет, или чувствуете другие неприятные ощущения. Особенно у нас, в кроссфите, такое бывает очень часто.
Есть один легкодоступный гимнастический снаряд, который способен если не полностью избавить вас от неприятных ощущений в мышцах, то уж точно облегчить ваши страдания.
Что такое мышечные зажимы и "триггеры" и от чего они образуются
Итак, немного теории. В ходе тренировки наши мышцы напрягаются и расслабляются. Мышечные зажимы и триггерные узлы образуются от того, что в процессе выполнения упражнений мышцы не успевают до конца расслабиться, в этих местах нарушается кровообращение и это напряжение в мышцах само не проходит и, как бы, каждый раз усугубляется новыми повторениями упражнений.
В конечном итоге возникает спазм и образуется триггерный пучок или зажим. Он выглядит, как бугорок на участке мышцы. При прикосновении отзывается болью.
Раскатка спазмированных зон гимнастическим валиком
Гимнастический валик представляет собой цилиндр с бугорками по всей его поверхности, которые, благодаря своей форме, оказываются массажный и расслабляющий эффект на спазмированные мышцы.
Этот гимнастический снаряд стоит не очень дорого, продается во всех спортивных магазинах и крайне эффективен.
Как правильно раскатываться массажным валиком
Листайте галерею изображений, в которой тренер фитнес-клуба LemonGYM, Катя, показывает, как правильно раскатываться валиком.
- Раскатка икроножных мышц. Сядьте на пол, отклонитесь назад, оперевшись руками позади спины. Положите валик под икры. Закиньте одну ногу на другую и катайте по валику вверх-вниз в течение минуты. Затем проделайте то же самое для другой ноги.
- Раскатка ягодичных мышц. Закинув одну из ног на колено другой, переместите валик под ягодицы. Катайте вверх и вниз в течение минуты.
- Раскатка отводящих мышц(с внешней стороны бедра). Перевернитесь на бок, положите валик одну из ног с внешней стороны бедра, вторую ногу поставьте на полную стопу. Опираясь на локоть раскатывайте валиком вдоль бедра в течение минуты. Проделайте то же самое для другой стороны.
- Раскатка приводящих мышц(с внутренней стороны бедра). Лягте на живот, приподнимитесь на локтях согнутых рук(как в планке), согните одну ногу под прямым углом(или сколько получится), поместите под нее валик и раскатывайте от колена до паховой области в течение минуты. Повторите то же самое для другой ноги.
- Раскатка мышц спины. Перевернитесь на спину, поместите валик под лопатки, закиньте руки за голову, обе ноги поставьте на полную ступню и приподнимите таз. В таком положении катайтесь минут 5, каждую минуту меняя положение рук, так вы сможете прокатать как можно больше пучков мышц.
- Раскатка широчайших мышц. Лягте на бок, вытянув одну руку вперед, в сторону головы(как если бы вы подняли ее, если стояли вертикально). Поместите валик в подмышечную впадину. Катайтесь вдоль тела вперед-назад минуту, помогая себе ногами.
Важно понимать, что на протяжении раскатки вас будут преследовать неприятные и болезненные ощущения. Особенно в триггерных узлах. Это нормально. Зато на следующий день вы будете себя чувствовать гораздо лучше.
Я рекомендую выполнять подобную разминку-раскатку как после тренировки, так и до. Тем самым вы разомнете и разогреете мышцы и уменьшите вероятность возникновения в них спазма.
До скорых встреч на моем канале. Всем здоровья и функциональности!