Привет дорогие читатели! Рад Вас приветствовать на своем канале!
Сегодня поговорим про тренировку плеч. Коснемся основ, поговорим про методику тренировок, и нюансов. И так поехали.
Чтобы накачать плечи, нужно разобраться в следующем.
Как тренировать плечи (частота тренировок).
Сколько делать подходов и повторений (объем тренировки).
Какие выбрать упражнения.
Коснёмся не много анатомии(чтоб что-то накачать, нужно понять, как это работает).
Чтобы разобраться как тренировать плечи, нужно знать к какому типу волокон они относиться. Дельты состоят на 60% из медленно –сокращающихся(окислительных) волокон, остальные 40% гликолитических(быстрых). Окислительные волокна восстанавливаются быстрее гликолитических от 1-2дня. Гликолитические наоборот дольше, от 4-5дней. Исходя из этого плечи целесообразно тренировать раз в 4-5 дней, или 2 раза в неделю.
Серж Нюбре, по прозвищу Черная пантера.
Сколько делать подходов и повторений?
Исходя из предыдущей части, можно сделать некоторые выводы.
Тренировать плечи стоит, с акцентом на медленные и быстрые волокна. Если вы хотите нагрузить медленные волокна, то выполняйте от 3 до 5 подходов и 15-20 повторений. Время отдыха 30-60 сек. Медленные волокна очень выносливые, им нужна длительная нагрузка.
Если мы тренируем быстрые волокна, то тренировать их нужно так.
- Кол-ва подходов от 4-5.
- Кол-ва повторений от 6-8.
- Врем отдыха 1-2 минуты.
Они дольше восстанавливаться, и способны к сильным краткосрочным усилиям.
Какие выбрать упражнения?
К этому вопросу мы подойдем с научной точки зрения.
Учеными были проведены исследования, в университет физиологии в Мадисоне, штат Висконсин. Эксперимент проводили с людьми, чей возраст составлял от 18-36лет. Они выполняли различного рода упражнения на плечи. Исследования проводились методом электромиографии, устанавливали датчики на пучки дельт, и измерялось их электрическая мышечная активность. Результаты исследования.
Из этих упражнений выберем самые эффективные.
Передняя дельта.
- Жим штанги стоя.
- Жим штанги из-за головы.
- Жим гантелей сидя.
Средняя дельта.
- Тяга к лицу в тренажере.
- Жим штанги из-за головы
- Разведение гантелей стоя.
- Отведение рук на блоке.
Задняя дельта.
- Тяга к лицу на блоке.
- Махи гантелей в наклоне, сидя.
- Подтягивание рук в Смите, на нижней перекладине.
Теперь составим программу тренировок.
Мы уже знаем, что тренировку плеч нужно проводить раз в 4-5 дней. Тренировать нужно как медленные волокна, так и быстрые. Знаем лучшие упражнения для каждого пучка дельт. Исходя из всего этого, составим тренировку.
Понедельник.
1.Жим штанги из-за головы стоя 2по 6
2.Разведение рук в стороны стоя. 3 по 8.
3.Разведения рук сидя в наклоне.3 по 10.
4. Подтягивание в Смите, на нижней перекладине. 3по 12
Пятница.
- Жим гантелей сидя. 3по 12.
- Отведения рук в сторону на блоке.3 по 12.
- Махи лежа, на наклонной скамье 3 по 12.
- Тяга к лицу у блока.3 по 12.
Ребята, можете использовать это комплекс тренировок, либо в своей интерпретации. Важно не сама программа, а понимания того что ты делаешь.
Теперь вы знаете как качать плечи. Используйте эти знания в своих тренировках. РАБОТА+ЖЕЛАНИЕ=ЗАЛОГ УСПЕХА.