С нашими графиками и рутинами, нарушенными пандемией коронавируса, неудивительно, что наши привычки в еде стали такими же хаотичными, как и наша новая ежедневная рутина. Таким образом, вы можете обнаружить, что испытываете уровень вешалки, который вы никогда не думали, что это возможно, более известный как "panger" или вызывающий пандемию вешалка.
Связанный: 8 удивительных причин, по которым вы всегда голодны
Что делает panger более интенсивным, чем ваша садовая вешалка? "Вешалка ворчливость, связанный с не потребляя достаточно пищи (что обычно уходит после того, как вы съели что-то), а panger общую неудовлетворенность едой в результате никогда не чувствовал себя голодным, но не ощущение сытости", - говорит Мэтт Джонсон, доктор наук, Калифорнийский профессор психологии и автор слепое: (в основном) скрытые способы маркетинга изменяет наш мозг.
Эта реакция проистекает из нашей склонности перекусывать на лету (в отличие от постоянного приема пищи) теперь, когда наши графики вышли из строя.
Почему ты всегда голоден?
Между работой на дому, домашним обучением детей и непрерывной дезинфекцией каждой поверхности, наша жизнь не так сегментирована, как раньше. Это может привести к искаженному ощущению времени, что не только делает почти невозможным придерживаться наших обычных ритмов приема пищи, но и отсутствие разграничений оставляет нас без конкретных указаний на то, когда есть пищу и закуски.
Быть все время дома может также увеличить психологическое бремя уборки—то чувство, что мы всегда делаем посуду. "Когда мы чувствуем себя таким образом, мы с большей вероятностью будем хватать пригоршни закусок (крекеры, печенье, легкие маленькие кусочки), потому что приготовление пищи с нуля влечет за собой больше блюд",-говорит зарегистрированный диетолог из Нэшвилла Грейс Гудвин Дуайер, RD.
Затем есть фактор скуки:" даже когда мы не голодны, еда обеспечивает стимуляцию и перерыв от монотонности дня", - говорит Джонсон. "Наш холодильник теперь не просто источник пищи,но и наш источник возбуждения."
Это легко для такого поведения выпаса, чтобы стать частью привычного цикла. Поскольку скучать-это отстойное чувство, которое мы предпочли бы не испытывать, мы можем научиться облегчать его, направляясь к холодильнику и получая закуску.
"Скука-это зуд, а перекус-это царапина", - говорит Джонсон. "Как только это происходит несколько раз, мы изучаем эту ассоциацию до такой степени, что это мышечная память—каждый раз, когда нам скучно, мы автоматически направляемся к холодильнику."
Как выпас скота может привести к ощущению " Pangry"
Ощущение пангрии — это как застревание в пищевом чистилище—вы никогда не бываете полностью голодны и никогда не бываете полностью сыты, а это означает, что вы, как правило, не удовлетворены едой большую часть времени. "Застревание в этой петле может быть эмоционально истощающим опытом", - говорит Джонсон. - Наши желудки не ворчат, но наши сердца и умы тоже ворчат."
Перма-выпас приводит к нестабильности сахара в крови, rollercoaster максимумов и минимумов, как правило, вызванных употреблением быстрых закусок, которые являются питательными неполными (выше в углеводах и ниже в белке, клетчатке и здоровых жирах).
Неполные закуски вызывают всплеск уровня сахара в крови и повышение энергии, за которым следует быстрое падение уровня сахара в крови (резкие перепады настроения). "Именно это резкое падение приводит нас к тяге, так что мы можем иметь более быструю энергию, чтобы восстановить наш уровень сахара в крови обратно к норме, то цикл повторяется", - говорит Двайер.
И со стрессом пандемии мы склонны тяготеть к закускам-особенно к тем, которые содержат много сахара-для быстрого всплеска удовольствия и комфорта, которые нам нужны прямо сейчас, добавляет она.
К сожалению, теплые и нечеткие чувства недолговечны, меняя наши отношения с пищей в худшую сторону. "Вместо того, чтобы наслаждаться едой за ее вкус, питание и текстуру, это теперь исправление скуки", - говорит Джонсон. "Поскольку еда может быть огромным источником удовольствия, лишение его через "пангринес" может привести к ухудшению нашего общего настроения и благополучия."
Как практиковать Интуитивное питание во время пандемии COVID-19
Чтобы начать все менять, важно признать, что прямо сейчас у нас действительно есть повышенные эмоции, которые могут проявляться в продуктах, которые мы жаждем, и привычках питания, которые мы используем, чтобы справиться. (Прочитайте больше о том, почему вы жаждете углеводов, когда вы находитесь в стрессе.)
"Это не долгосрочная проблема, если это приводит к некоторому дополнительному перекусу, который мы обычно не делаем, но мы также хотим решить коренные причины негативных эмоций, так что еда не является нашим единственным механизмом преодоления", -говорит Двайер.
Интуитивное питание или прослушивание сигналов голода и полноты вашего тела (среди прочего) может помочь пнуть panger на обочину. Вот как это делается:
Создание контекстных ассоциаций.
"Контекст — это среда, в которой мы себя окружаем (подумайте: дом, офис и тренажерный зал в предковидные дни)", -говорит Джонсон. "Ассоциации — это то, что мы делаем, учитывая эту конкретную среду (расслабляемся дома, упорно работаем в офисе, занимаемся в тренажерном зале)."
В случае panger мы ассоциируем голод со скукой, поэтому само собой разумеется, что для того, чтобы рассеять эту реакцию, нам нужно начать ассоциировать голод с нейтральными или положительными чувствами. Например, питьевая вода каждый раз, когда мы чувствуем необходимость захватить все, что находится в холодильнике, или быть более обдуманным с нашей едой и выбором закусок вперед.
"Белок особенно полезен для ощущения сытости, поэтому я рекомендую есть его во время каждого приема пищи и закуски, чтобы держаться подальше от не-голодного-еще-не-полного состояния, которое может вызвать panger", - говорит Двайер.
Убедитесь, что ваш завтрак всегда включает в себя белок.
"Это поможет вам настроиться на целый день сбалансированного сахара в крови—в противном случае, ваши закуски тяги могут начать в середине утра," говорит Двайер, который рекомендует по крайней мере 15 граммов для взрослых на завтрак.
Например, 2 яйца с 2 ломтиками тоста (18 грамм), 6-унционная емкость греческого йогурта с горстью ягод (18 грамм) или овсянка с миндальным маслом и семенами чиа (16 грамм). Попробуйте некоторые из наших любимых рецептов завтрака с высоким содержанием белка.
Приготовьте заранее порции сбалансированных закусок.
"Это может помочь настроить вас на более преднамеренный опыт закуски," говорит Двайер. Если вы знаете, что вы, как правило, голодаете в определенное время, имея сбалансированные закуски готовы (которые содержат белок, клетчатку и здоровые жиры, или по крайней мере два из трех), когда эти времена прибывают—фрукты и сыр кубики, edamame, домашние кесадильи и сальса—может помочь держать пангер в страхе.
Как еда Prep здоровые закуски, чтобы удовлетворить любую тягу
Форма более здоровой скуки исправляет.
"Еда-это легкий способ убежать от скуки, но он не должен быть единственным", - говорит Джонсон. "Разработка других исправлений здоровой скуки может быть ключевой стратегией, чтобы оставаться вне режима panger, например, читать новую книгу или догонять друга.- А еще проще было бы сделать перерыв на растяжку или прогуляться по кварталу.
Просто убедитесь, что вы наслаждаетесь потенциальной скукой фиксирует так же много или больше, чем пастбище, чтобы гарантировать, что он не выигрывает в конце концов.
Познайте свой голод. Примите возможность отточить свои интуитивные пищевые инстинкты. До и после еды подумайте о том, как вы ощущаете свой" голод". Может быть, это физическое ощущение? А эмоциональный? Если это последнее, можете ли вы определить, что вам действительно нужно, если это не еда? (Отвлечение внимания, связь, комфорт?)
"Для некоторых людей может быть полезно записать это в формате журнала, чтобы помочь стимулировать размышления, замечать закономерности и корректировать курс", -говорит Двайер. И, надеюсь, пройти мимо panger и снова наслаждаться едой.