Убойная тренировка ног в домашних условиях

Эта тренировка поможет вам обрести поистине крепкие и мускулистые ноги.

Перед началом тренировки нужно разогреть мыщцы, чтобы случайно при выполнении упражнений не допустить травм. Подготовьте ваши мышцы к нагрузкам.

Разминка

Бег на месте - 20 секунд

При выполнении упражнения не отклоняйтесь назад, держите спину прямой.

Приседания - 20 секунд

Не прогибайтесь в спине, выставляйте руки вперед, так будет удобно сохранить баланс.

Подъем рук поочередно вверх в положении сидя - 6 повторений

При выполнении не отрывайте пятки от пола

Переход в положение упора лежа - 6 повторений

На этом разминка завершена. Наше тело готово к основной работе.

Базовые упражнения

Казачьи приседания

Выполняем в темпе 2 сек. на каждое приседание. Делаем 2 подхода по 10 повторений с отдыхом в 30 секунд между подходами.

Приседания с рюкзаком

Выполняем в темпе 3 сек. на каждое приседание. Делаем 2 подхода по 10 повторений с отдыхом в 30 секунд между подходами.

Для утяжеления рюкзака можете наполнить его бутылками с водой, тем самым сможете регулировать дополнительный вес.

Болгарские выпады с упором на стул

Выполняем в темпе 3 секунды на приседание. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу с отдыхом в 30 секунд между подходами.

Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Угол опорной ноги 90 градусов.

Приседания на одной ноге

Выполняем в темпе 1-2 секунды на приседание. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом в 20 секунд между подходами.

Для опоры подложите под ногу небольшую книгу

Подъем таза с упором на стул

Выполняем в темпе 2-3 секунды на приседание. Делаем 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу с отдыхом в 20 секунд между подходами.

Концентрируйтесь на работе ягодичных мышц

Фронтальные приседания

Выполняем в темпе 2-3 секунды на приседание. Делаем 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу с отдыхом в 20 секунд между подходами.

Руки прижмите к груди. Пятку опорной ноги не отрываем

Реверансные выпады

Выполняем в темпе 2 секунды на приседание. Делаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом в 20 секунд между подходами.

Для нагрузки можете использовать рюкзак

Приседания с приподнятыми пятками

Выполняем в темпе 4 секунды на приседание. Делаем 2 подхода по 10 повторений с отдыхом в 20 секунд между подходами.

Пятками встаем на книгу. Приседаем отчетливо контролируя движение.

Подъем на одной ноге

Выполняем в темпе 2 секунды, в верхней точке задержка на 1 секунду. Делаем 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 20 секунд.

Контролируйте задержку в верхней точке подъема

Окончательный блок состоит из заминки.

Приседания и выпады в прыжке.

Выполняем поочередно сначала выпады в прыжке, затем приседания. По 20 повторений - 3 круга.

После такой взрывной тренировки ног на следующий день вы однозначно почувствуете, что потрудились на славу.

Результат не заставит себя долго ждать

Друзья, если вам нравится контент подобного вида, подписывайтесь на канал, ставьте лайки и оставляйте комментарии. Дальше будет еще много интересных новостей.

Спасибо за просмотр!