Лучшее упражнение на ягодицы. Это не приседания.

Конечно, чтобы добиться результата как с обложки, потребуется много времени. Но просто подтянуть ягодицы можно довольно быстро.

Статья для девушек и женщин, мечтающих о попе как у Ким. Будет много теории, так что накладывайте гречку с грудкой, и погнали разбираться.

А начнём, пожалуй, с основ. Какую функцию выполняет ягодичная мышца? И тут стоит открыть страшную истину. На самом деле ягодичных мышц аж целых 3: большая ягодичная (именно она задаёт объем вашей попе), средняя ягодичная и, кто бы мог подумать, малая ягодичная.

Кстати, "ушки" на бёдрах связанны со слабостью средней ягодичной мышцы.

Большая ягодичная разгибает бедро, так же выпрямляет туловище.

Средняя и малая участвуют в отведении бедра, а так же в его вращении.

Сосредоточиться стоит в первую очередь на большой ягодичной.

Она самая крупная, она же самая сильная. Именно поэтому у многих она растёт только от тяжелых приседаний. Но ведь не просто так статья имеет такое название.

Если большая ягодичная разгибает бедро, значит логично было бы разгибать его с отягощением. И желательно бы без содействия других крупных мышц.

Есть мысли? А ладно, не напрягайтесь. Всё равно ж всё расскажу.

Упражнение это - разгибание бедра.

Да, так просто. Вариантов выполнения его множество: в кроссовере, в тренажёре, если такой имеется, с резиной или вовсе без отягощения.

Резина - хороший и дешёвый вариант, чтобы сделать это упражнение тяжелее.

Объясняю, почему именно это упражнение.

Чаще всего ягодицы плохо растут, потому что нагрузку забирают другие крупные мышцы: в приседаниях – квадрицепс и приводящие, в румынской тяге – мышцы задней поверхности бедра, в гиперэкстензиях – разгибатели спины. В этом же упражнении основную работу будет выполнять именно ягодичная.

Особых сложностей в технике нет, главное – адекватно подбирать вес.

Так же у этого упражнения есть вариант выполнения стоя с прямой спиной. Мне он нравится больше, так как нет статической нагрузки на поясницу, а потому легче сконцентрироваться на целевой мышце.

Это же упражнение можно делать и без отягощения. На первых порах вполне эффективно.

Если вам мало этого, то давайте перейдем к средней и малой ягодичной.

Как я уже написал выше, эти мышцы отвечают за отведение бедра в сторону. Поэтому для их тренировки достаточно просто добавить отягощение, либо утомить мышцу большим числом повторений, если с весом пока не получается. Выполнять упражнение можно как в кроссовере, так и с резиной. Либо со своим весом: стоя или лёжа.

Резина - хороший и дешёвый вариант, чтобы сделать это упражнение тяжелее.

На этом всё. С вас лайк и подписка, но только если материал был полезен:)

Другие полезные статьи:

Действительно ли в яблоках много железа?

Как тренироваться, чтобы худеть быстрее?

Хочешь дожить до 80 лет? Делай зарядку каждый день!