9 июня режим самоизоляции в Москве, одном из крупнейших очагов заражения, отменен. Накануне мы успели поговорить с психологом Каминат Касимовой и разобрались, как максимально безболезненно вернуться в прежний ритм жизни, что делать с новыми фобиями, например боязнью общественного транспорта, и сильно ли нас изменила пандемия.
❓ Карантин кончился, а я так ничего и не успел. Кажется, все мои знакомые начали учить языки и играть на музыкальных инструментах, прошли онлайн-курсы и научились чему-то крутому. Тем временем я практически все время смотрел сериалы и (или) работал. Нормально чувствовать вину за то, что я оказался не слишком продуктивным?
Во-первых, впечатление, что у других людей все иначе и лучше, чем у вас — иллюзия. Она возникает потому, что у нас искаженное представление о чужой жизни из-за соцсетей. В Инстаграм и Фейсбук человек выгружает идеальное «я». Реальность может быть совсем другой.
Во-вторых, пандемия не была отдыхом или каникулами. Мы все пребывали в стрессовой ситуации. Человек биологически запрограммирован в положении беспомощности экономить ресурсы — это веками помогало ему выжить в чрезвычайных условиях.
Дайте себе разрешение на отдых и примите тот факт, что в стрессовом состоянии вы можете успевать по работе или по дому гораздо меньше, чем обычно. Ваша задача сейчас — не самосовершенствоваться, а пережить последствия пандемии с наименьшими потерями для психики.
Чтобы снизить уровень тревожности, добавьте в свое расписание ежедневные прогулки, тем более что теперь можно гулять свободно. Подойдут также любые физические упражнения, которые вам нравятся. Это даст телу возможность переработать продукты тревоги на биологическом уровне и войти в тонус.
❓ Все сейчас опять начнут активно пользоваться общественным транспортом. Само понятие социальной дистанции, кажется, скоро забудется, автобусы, маршрутки и метро будут набиты битком. Меня это пугает, что делать?
Если вас это пугает, попробуйте определить, что в этой ситуации действительно зависит от вас, и попытайтесь это контролировать. Например, как бы банально это ни звучало, можете продолжать часто мыть руки, пользоваться антисептиком, носить маску и самому по возможности соблюдать дистанцию.
Воспользуйтесь мантрой ответственного человека: «Они пусть действуют как хотят, а я буду правильно».
❓ ВОЗ говорит, что Россия вышла на плато по коронавирусу, по всему миру постепенно снимают ограничения, а в Москве уже можно свободно гулять, но моя тревога только растет. Я постоянно гуглю новости, смотрю интервью с теми, кто переболел или потерял близких. Иногда мне кажется, что нас обманывают и кризис только начинается. Что со мной не так?
Все нормально. Мы так устроены, что эмоционально заражаемся от других. Проведите эксперимент: включите фильм на иностранном языке, который вам не знаком. Даже не зная ни слова, вы поймете, в каких отношениях состоят герои и что они чувствуют. Это происходит благодаря зеркальным нейронам в нашем мозгу. Так, видя человека в панике, мы начинаем паниковать. Чем сильнее эмоции, тем выше вероятность, что мы их отзеркалим. Так мы перенимаем тревогу других людей.
Поэтому, если растет тревожность из-за информации о вирусе, нужно регулировать инфопоток. Это первое, что следует сделать. Ограничьте поступление новых данных, не смотрите видео или картинки на тревожащую вас тему. Ролик в стиле «Не могу молчать, сейчас расскажу правду» куда сильнее эмоционально заряжен, чем сухая сводка новостей о коронавирусе или экономическом кризисе, статистика ВОЗ или Минздрава.
Не стоит открывать новостную ленту каждый час, просматривайте ее раз в день или даже раз в несколько дней. Поверьте, никаких важных новостей вы не пропустите.
❓ Многие говорят, что вакцина от коронавируса будет выпущена слишком быстро и окажется опасной. Я никогда не был противником прививок, а теперь боюсь вакцинации от ковида. Нормально ли это? И что делать?
Если страх очень силен, полезно разобраться и проанализировать, что за ним скрывается. Чего вы на самом деле боитесь. Это можно пробовать делать самому, но лучше проработать с психологом.
Что еще можно сделать? Как мы уже говорили, заботиться о себе, давать себе поблажки в работе и в жизни. Смотреть на ситуацию с вирусом с временной перспективы, не замыкаться на текущем моменте. Как говорится, и это пройдет. Также, чтобы снизить тревожность, можно попробовать практиковать дыхательные техники. Например, в течение двух-трех минут глубоко дышать животом и считать вдохи и выдохи.
❓ Снова нужно общаться с людьми, а мне кажется, я растерял социальные навыки за время самоизоляции. Вернется ли все в привычную колею или придется заново социализироваться?
Не бойтесь: за несколько месяцев социальные навыки растерять невозможно. Страх выхода из карантина естественный. Мы пытаемся представить себе новый мир и себя внутри него, но реальность, скорее всего, будет отличаться от наших представлений. А неизвестность пугает. Самоизоляция закончилась — не заставляйте себя общаться через силу. Хочется увидеться с друзьями? Сделайте это. Если нет, дайте себе время.
То, что мы сейчас переживаем, легко помещается в определение чрезвычайной ситуации. Поэтому у многих из нас нет ресурсов смотреть венскую оперу, учить третий иностранный язык или общаться с друзьями. Несмотря на то, что бомбы не падают и дома не взрываются, пандемия ощущается как невидимая война. И последствия этой войны хорошо видны: достаточно посмотреть статистику. На текущий момент только в нашей стране зафиксировано почти 200 тысяч случаев заражения коронавирусом.
У нас отняли привычную жизнь. Кто-то мечтал поехать летом в Испанию, кто-то — найти новую работу, но столкнулся с экономическим кризисом. Еще в марте или апреле работало отрицание, и нам казалось, что скоро все войдет в привычную колею. Но теперь стало ясно, что этого не случится. Плюс нам страшно из-за того, что неясно, куда катится мир, все непривычно и непонятно. Поэтому важно сохранить отношения с самим собой и окружающими. Задачи развития сейчас нет.
❓ Прогнозируют, что после карантина начнется рост разводов. Как пережить кризис в отношениях?
Возможно, это прозвучит цинично, но если карантин послужил катализатором расставания, это, может быть, и к лучшему. Самоизоляция усугубляет все процессы, в том числе и проблемы, которые существовали до нее. В нормальных условиях тлеющий конфликт мог продолжаться два-три года, а в условиях карантина все разрешилось раньше. Это позволило психике сэкономить ресурсы.
Если вы хотите спасти отношения и (или) разобраться в происходящем, обратитесь к семейному психотерапевту. Сейчас много возможностей проконсультироваться в онлайне. Вероятно, кризис в отношениях случился потому, что у вас с партнером разные реакции на стресс.
Скажем, у кого-то защитная реакция «бей» (не в буквальном смысле), и человек проявляет агрессию даже без внешнего повода. А у кого-то включается реакция замирания, и он уходит от контактов. От этого его партнеру может казаться, что его бросили, и он никому не нужен. В итоге происходят ссоры и скандалы.
Подготовила Анна Попова