В независимости от времен и сезона, все девушки хотят накачать красивые ягодицы. Но не у всех это получается из-за некачественного выполнения и неэффективных упражнений.
В этой подборке я вам покажу как сделать красивые и упругие ягодицы уделяя от 5 минут в день. По этой программе я за 2 недели смогла увеличить объём ягодиц на 7 см
Начнем мы с первого упражнения
1. Отведение бедра
Техника выполнения достаточно проста:
- Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положение, а пресс напряженным. Правую ногу поднимите вверх, а левую сохраняйте в положении 90 градусов.
При подъеме правой ноги вверх, старайтесь максимально дожимать и чувствовать ягодичные мышцы, оставаясь в этом положении пару секунд. Не бросайте ногу, а медленно опустите ее вниз.
Замечание:
- Советую выполнять это упражнение в течении 40 секунд на одну ногу, а потом на другую. Если вы не новичок, то можете использовать модернизацию этого упражнения. И поднимая ногу вверх, следом отводить ее в сторону.
Главное запомните, если вы хотите действительно мощный результат, то делайте упражнения не на скорость, а старайтесь чувствовать все мышцы ягодиц и прожимать их по-максимуму
2. Становая тяга
Становая тяга с весом. Напомню, что упражнения у нас адаптированы под домашние тренировки без инвентаря. Но вы всегда можете использовать утяжелители (гантели или бутылки с водой)
Техника упражнения:
Ноги находятся на ширине плеч. Если вы используете утяжелители, то держите их напротив колен. Нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая , а живот подтянут.
Опять же, старайтесь чувствовать ягодицы и перенести вес на пятки, чтобы спина была минимально задействовала в этом упражнении.
Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и следите за осанкой, держите ее прямо. Затем поднимайтесь.
Повторяйте упражнение в течении 40 секунд
3. Ягодичный мост
Это упражнение является моим любимым. При правильной технике ваши ягодицы будут гореть.
Техника упражнения:
- Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты и находятся близко (см. на картинку), при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер, на секунду зафиксируйте это положение и разведите ноги в стороны. Старайтесь в каждом упражнении максимально прожимать ягодичные мышцы.
Повторять это упражнение в течении 40 секунд 3 раза
4. Приседания
Все мы прекрасно знаем это упражнение, но недооцениваем его. Классические приседания задействуют мышцы ягодиц, спины, ног, пресса.
Если вы прекрасно выполняете его, то можете использовать фитнес-резинки разного натяжения или галтели, также подойдут бутылки с водой.
Техника упражнения
- Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире плеч. И опустите таз назад, как можно глубже. Старайтесь перенести вес на пятки, чтобы максимально задействовать ягодицы. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, чувствуя напряжение ваших мышц. Вернитесь в исходное положение опираясь на пятки и не меняя направление колен.
Повторяйте также на протяжении 40 секунд.
5. Выпады
Данное упражнение можно выполнять как выпад назад.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо расправив плечи. Отведите правую ногу назад, опорной будет левая, держите спину ровно, не наклоняя ее вперед. Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц.
Старайтесь не наклоняться из стороны в сторону. И не касаться коленями пола.
Заключение
Повторяйте этот комплекс упражнений 3 раза и уже через две недели вы увидите результат.
Главное подходите осознано к любому комплексу. Сделайте меньше, но качественнее. Не торопитесь, чувствуйте мышцы.
Но не забывайте после любой физической нагрузки делать заминку. Растягивайтесь в течении 5-7 минут те части тела, на которые вы делали тренировку. Это поможет не умирать на следущий день)
Желаю Вам больших успехов и красивых ягодиц!