Руководство для начинающих
Многочисленные исследования в настоящее время показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.
Нет ни одного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как есть много стран вокруг Средиземного моря, и люди в разных районах могут есть разные продукты.
В этой статье описывается диетическая схема, обычно предписываемая в исследованиях, которые предполагают, что это здоровый способ питания.
Считайте все это общим руководством, а не чем-то написанным на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.
Основы
- Ешьте: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
- Питайтесь умеренно: птицей, яйцами сыром и йогуртом.
- Едят только изредка:красное мясо.
- Не ешьте: подслащенные напитки, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки.
Избегайте Этих Нездоровых Продуктов
Вы должны избегать этих нездоровых продуктов питания и ингредиентов:
- Добавляют сахар: соду, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
- Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с уточненной пшеницей, etc.
- Трансжиры: содержится в Маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
- Рафинированные масла: Соевое масло,хлопковое масло и др.
- Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги и т. д.
- Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как "низкожировые" или "диетические" или что выглядит так, как будто это было сделано на заводе.
Вы должны внимательно прочитать этикетки продуктов питания, Если вы хотите, чтобы избежать этих нездоровых ингредиентов.
Продукты для еды
Вопрос о том, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют такие различия между различными странами.
Рацион питания, изучаемый большинством исследований, высок в здоровых растительных продуктах и относительно низок в продуктах животного происхождения.
Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.
Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и наслаждаться жизнью.
Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:
- Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики , инжир, дыни, персики и др.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
- Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.
- Цельные зерна: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, цельная пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
- Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
- Птица: курица, утка, индейка и др.
- Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
- Молочные продукты: сыр, йогурт, Греческий йогурт и др.
- Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
Цельные, однокомпонентные продукты питания являются ключом к хорошему здоровью.
Что же пить
Вода должна быть вашим любимым напитком на средиземноморской диете.
Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина -около 1 стакана в день.
Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами с контролем их потребления.
Кофе и Чай также полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые очень высоки в сахаре.
Если вам была полезна эта статья ставьте лайк и подписывайтесь.