Прежде чем приступать к тренировке нужно размяться. Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать.
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях.
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Специфика тренировок на пресс
Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.
Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях
1.Альпинист
- Примите упор лежа.
- Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.
Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.
2.Скручивание
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях.
- Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
- Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.
3.Велосипед
- Лягте на пол.
- Слегка приподнимите голову и ноги.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
4.Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
- По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.
5.Повороты
- Сядьте на пол.
- Слегка отклонитесь назад.
- Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
- Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.
Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.
6.Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите немного ноги.
- Совершайте ножничные движения по вертикали.
7.Подъем ног к верху
- Лягте на пол.
- Положите руки у бедер.
- Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.
8.Подъем ног лежа на боку
- Лягте на бок.
- Корпус поднимите, подперев локтем.
- Поднимайте обе ноги к верху.
9.Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Выровняйте корпус.
- Не сгибайтесь во время выполнения подхода.
Программа тренировки пресса в домашних условиях.
Скручивание (16-22 раза).
Повороты (20 раз).
Подъем ног к верху (10 раз).
Велосипед (22 раза).
Подъем ног лежа на боку (12 раз).
Альпинист (26 раз).
Махи ногами (30 секунд).
Планка (40-60 секунд).
Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.
Спасибо за Внимание , и удачи в тренировках . Залог успеха постоянство помните -это правило .