Многие не могут себе позволить заниматься в зале, и поэтому стоит рассмотреть упражнения для дома. Самое главное в хорошей тренировке это разминка. Она подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять вас от травм и растяжения. Разминка является очень важной частью тренировки.
Первое с чего мы начнем - это отжимания. Они являются базовыми упражнениями для того, что бы держать себя в тонусе. Первое время отжимания можно выполнять с коленей, а позже переходить на стандартный вид этого упражнения. В отжиманиях задействованы почти все группы мышц верхнего плечевого пояса такие как большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы. Для правильного выполнения отжиманий обратите внимание на картинки.
Второе это планка. Планка похожа на первоначальную стадию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц живота и спины. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Очень важно при выполнении этого упражнения делать его правильно, чтобы уменьшить риск травм и повреждений. Нужно встать в положение стойки на полу-позиция отжиманий. Согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. Для наглядности обратите внимание на картинку, чтобы точно не допустить ошибок.
Приседания схожи по своей важности с отжиманиями , только направлены на нижнюю часть тела. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, затрагивает большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу. При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, ноги примерно на ширине плеч, спина должна быть прямая, а колени не должны вылезать за носки.
Пресс — это не только кубики. Пресс — это мышцы всего нашего корпуса, включая мышцы спины, поэтому качать только прямые мышцы живота (та, что кубики) нет смысла, нужно укреплять всё туловище. Плюс прокачка только передних мышц туловища ведёт к дисбалансу и болям в спине. Пресс нельзя делать на мягких поверхностях по типу дивана или кровати. Так вы можете повредить свою поясницу. Поверхность, на которой вы выполняете упражнение должна быть ровной и жесткой. Кроме того, стоит следить за правильностью выполнения упражнений (должно чувствоваться напряжение нужной группы мышц). Со временем можно увеличить число повторений, оставив количество подходов прежним.
Самое главное, для того чтобы держать себя в тонусе - это соблюдение системы. Если вы не будете соблюдать систему тренировок, то все, что вы делали до этого, было зря. Как только вы почувствуете, что вам стало легче выполнять те или иные упражнения, просто увеличивайте количество повторений, не обязательно добавлять какие-то веса. Работая со своим весом, вы сможете достичь очень хороших результатов.
Над статьёй работал:
m&p inc. - Inst, Inst