Лет 5 назад мы путешествовали с подругой, и в один из дней нам нужно было встать около 7 утра на экскурсию. Изрядно погудев накануне, мы поставили будильники, и я приготовилась к привычным для себя страданиям в несколько итераций с отодвиганием времени подъёма на 5, 10 и 15 минут, вслепую шаря пальцами по экрану с единственной мыслью: вечером я точно лягу пораньше.
Не тут-то было: подруга буквально выбросила из объятий кровати своё тело с первой трелью будильника и остановила её движением ниндзя, чем произвела на меня неизгладимое (хоть и болезненное) впечатление. По её же словам, она поступает так всегда, так как, если даст себе поблажку, уже не встанет.
Меня это восхищает, ведь я всю жизнь борюсь с откладыванием будильника. По внутренним ощущениям это малодушие и жалкое действо, оставляющее осадок на весь оставшийся день, и, как выяснилось, большинство сомнологов и уважаемых мной людей из бизнеса со мной согласны:
1. Фазы сна
Сон после первого будильника по определению не может помочь выспаться лучше, потому что в глубокую (т.е. качественную) фазу сна за дополнительные 5-10 минут вы не впадёте, но успеете начать новый цикл короткого сна, прервав который будете чувствовать себя хуже, чем сразу после первого будильника;
2. Первая победа за день
Психологически переставленный будильник воспринимается как невыполнение самой первой поставленной на день задачи. Это демотивирует.
3. Сила воли
И вообще, иррационально тратить запас силы воли на бесполезную борьбу с самим с собой в кровати.
4. Правильный настрой
Доказано, что на состояние сразу после пробуждения влияет настрой, заданный с вечера: если вам осталось спать 5 часов, и вы истязаете себя этой мыслью, наутро вы будете чувствовать себя гораздо хуже, чем если бы вы смиренно восприняли эпизодический недостаток сна;
5. Ещё пять минуточек
Если же вы сильно не выспались, и ситуация позволяет, то лучше переставить будильник не на 5 или 10 минут, а на полчаса или час – эффект будет гораздо более ощутимый;
6. Утренние ритуалы
Для активного пробуждения помогают сформированные утренние ритуалы: цепочки действий, без которых ваше утро не может начаться, например: стакан воды-чистка зубов-медитация-контрастный душ-зарядка.
7. Утренняя "морковка"
Помимо прочего, можно постараться запланировать на утро что-то приятное – к примеру, просмотр выпуска TED talks за завтраком. Все мы знаем, как легко просыпаться на самолёт :)
8. Не нужно истязать себя
Многие советуют суровые меры: держать будильник подальше от кровати или скачать приложение, в котором для перевода будильника нужно решить математическую задачку – я не тестировала, но что-то мне подсказывает, что это не работает: я знавала виртуозных актёров, которые могли вести с тобой полноценную беседу при попытке их разбудить, будучи погружёнными в младенческий сон. Кажется, что и задачки для таких не проблема :)
В этой связи хочется поговорить про механизм, который отвечает за наше пробуждение.
Циркадные ритмы – это наши внутренние часы, которые контролируют ключевые процессы в нашем организме и отвечают за подъем и сон в определённое время.
За сонливость у нас отвечает гормон мелатонин. У взрослого человека со стандартно настроенными циркадными ритмами он начинает вырабатываться в 21-22 часа (с заходом солнца), чтобы замедлить все процессы и подготовить тело и мозг ко сну.
Циркадные ритмы могут меняться а зависимости от режима, состояния здоровья или джетлага.
Сбитый после отпуска, каникул или переработок режим приводит к ухудшению самочувствия и в конце концов к проблемам со здоровьем.
А что вам помогает просыпаться по утрам вовремя?