Если ты работаешь дома и не привязана по срокам, всегда ее делаешь ночью, когда все домочадцы спят, тихо и можно сосредоточиться. В таком режиме я проработала 2 года, что в дальнейшем привело к бессоннице.
Уйдя на обычный режим работы, считать баранов приходилось до 3 ночи, а в 6.30 утра все равно подъем, конечно раздражительность, недовольство и недомогания стали постоянными. Эта канитель достала. Прочитав кучу научных статей по восстановлению сна, поняла, что если режим сна сбит исключительно внешними проявлениями, то их можно изменить.
Не вдаваясь в подробности, сон делиться на глубокий - около 70% и быстрый – 30%, эти цифры приблизительны и индивидуальны. Во время глубокого сна (их несколько фаз) идет восстановление и регенерация тканей, а также перезарядка мозга, все новое, что получено в течение дня закрепляется и укладывается по полочкам, происходит структурирование памяти, т.е. новые знания, полученные днем, связываются с долговременной памятью.
Быстрый сон необходим мозгу для приспособления к изменениям в пространстве, восстановлению энергетики. Есть мнение, что фаза быстрого сна нужна для эмоциональной перезагрузки, благодаря чему эмоции успокаиваются и переходят в подсознание, на физиологическом уровне происходит выравнивание эндокринной системы. Недостаток этой фазы ведет к нарушению психики, а это плаксивость, раздражительность, невозможность сосредоточиться.
Я стала выстраивать свой сон
Полтора месяца скрупулёзно вела дневник о борьбе с бессонницей, для выявления всех факторов, мешающих полноценному сну. Хорошим помощником оказался браслет здоровья, с программой в смартфоне, которая утром показывает фазы сна, там же его процентная оценка. Ее можно сопоставить со своими ощущениями и подкорректировать поведение.
Создание светового режима дня-ночи
Кажется, ерунда, но это первый и очень важный шаг, когда в 21.00 в комнатах остается только мягкий свет, верхний свет выключается, нужно создать сумерки, мозг принимает этот сигнал и постепенно успокаивается, выработка кортизола падает. Заметила, что муж, не входящий в группу подопытных, стал ложиться спать на час раньше обычного.
Убрала телевизор из спальни
Знаю, многие засыпают под телевизор, ставя его на автоматическое отключение и блаженно засыпают, но через какое-то время просыпаются, а потом «ни в одном глазу». Все, у кого телевизор в спальне испытывают расстройство сна. Яркий экран телевизора или компьютера перед сном будоражит нервную систему. Синее излучение от экранов подавляет выработку мелатонина.
Шторы в спальне плотно зашторены
Необходимо избавиться от всех источников света в спальне, во время сна в комнате должно быть максимально темно. Этого можно добиться и с помощью специальной маски на глаза с ней засыпается быстрее. Гормон сна - мелатонин вырабатывается только в условиях полной темноты. Он отвечает за цикл сна и бодрствования, снижает уровень глюкозы в крови, кровяное давление, температуру тела. Даже незначительное освещение в ночное время включает биохимические реакции организма, производство мелатонина падает, а кортизола растет. Искусственное освещение запускает его производство, из-за чего уходит сон, приходит аппетит.
Ложиться и вставать в одно и то же время
Сложно приучиться сразу, но постепенно организм привыкает к режиму и уже сам просится ко сну. Установлено, что один час сна до 24 часов эквивалентен двум часам после полуночи. Есть цикл выработки гормонов, ложась позже можно пропустить этот процесс. Оказывается, в организме все устроено не так просто и каждый из гормонов активизируется и работает только в определенное время, без учета наших предпочтений и индивидуальных особенностей. Зная время активности определенного гормона, можно существенно улучшить качество жизни. До 6,00 утра вырабатывается серотонин -гормон счастья и начинает подниматься уровень кортизола - который готовит наш организм к активному бодрствованию, в 7.00 прекращает вырабатываться мелатонин, получается ценности дальнейшего сна нет.
Отказалась от снотворного
В процессе этой эпопеи за сон, будучи во взвинченном состоянии, чтобы не выбиться из режима, приняла снотворное. Утром диаграмма сна (программа в смартфоне) показала, что быстрого сна не было вообще, т.е. психика не восстановилась, утро вечера мудренее – не получилось, эмоции за ночь не улеглись, это и по ощущениям было понятно. Снотворное помогает только физическому восстановлению, при этом психика страдает.
Золотое молоко – как снотворное
Уснуть с пустым желудком не получалось, наедаться вредно - время активного пищеварения уже прошло. Теперь перед сном пью горячее молоко с куркумой, оно хорошо согревает и действует как снотворное. Это одна из самых сильных пряностей - природный антибиотик, в ней набор микроэлементов и витаминов. Куркума повышает активность кишечной флоры, обмен веществ, и работает на восстановление печени, хорошо согревает и очищает кровь. Приготовление золотого молока: на стакан достаточно горячего молока от ½ до полной чайной ложки (все по вкусу). Покупать куркуму лучше индийскую, в магазинах она другого качества и годится только как приправа для приготовления блюд.
Яркое освещение – начало дня
Сразу же после пробуждения и в течение всего дня нужно обеспечить очень яркое освещение, так организм понимает, что начался период бодрствования, это актуально в осенне-зимний период, чтобы не ходить вялой и не выспавшейся. Это делать обязательно пока не восстановился нормальный сон. Потом этим пунктом можно и пренебречь.
Сейчас мой сон восстановлен, засыпаю быстро, подумать о чем-то не успеваю, в течении дня нет желания прикорнуть, состояние бодрости до вечера, вообще - изменилось качество жизни!
Браслет здоровья показывает, что мой сон на 75% лучше, чем у других пользователей.
Подписывайтесь на канал