В этой статье я поделюсь с вами пятью очень эффективными упражнениями, которые помогают прокачать мышцы.
1. Приседания плие с гантелей.
Для эффективного выполнения этого упражнения гантелю нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.
- Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
- Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
- Спину держим строго вертикально.
Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.
Какие мышцы работают ?
Это упражнение нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс.
2. Румынская тяга с гантелями.
- 1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
- 2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
- 3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
- 4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
Какие мышцы работают?
Упражнение дает нагрузку на ягодичные мышцы, бицепсы бедер и на длинные мышцы спины.
3. Жим с гантелями стоя.
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
- Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
- Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.
Какие мышцы работают?
Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы плеч.
4. Обратные отжимания от скамьи.
- Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
- Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
- Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
- На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
- С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.
Какие мышцы работают?
В данном упражнение задействованы мышцы трицепса, передние дельты , верх большой грудной мышцы.
5. Скручивания с поднятыми ногами.
- Исходное положение – лежа на полу. Ноги можно положить на табурет, стул, кровать или другое возвышение, более тренированным спортсменам нужно держать ноги перпендикулярно полу. Руки расположены за головой или крест-накрест на груди, как вам удобнее. Если выбираете вариант, когда руки сомкнуты за головой, то будьте осторожны, чтобы не тянуть руками шею. Вся работа сконцентрирована на прессе.
- Далее на выдохе производим скручивания корпусом, не отрывая таз от пола. Поднимаем туловище за счет сокращения мышц пресса.
- Делая вдох, возвращаемся в исходную позицию, но полностью не расслабляем мышцы живота (то есть не касаемся лопатками пола, когда опускаемся в исходное положение).
Какие мышцы работают?
Это упражнение задействует всю поверхность прямой мышцы пресса.
