В жизни каждого человека случаются негативные события. Одни мы переживаем быстро, а другие не дают покоя, и как бы мы ни хотели наладить ситуацию, от каждого провального шага появляется ощущение беспомощности — довольно разрушительное чувство.
Но, как бы отчаянно ни звучали эти слова, выход имеется. И — наверняка вы слышали это не раз — всё зависит от нас самих. Сейчас необходимо привести очень важный пример, после которого вы осознаете, что в силах всё изменить в лучшую сторону.
В не столь далёком 1967 году американский психолог Мартин Селигман открыл интересный феномен выученной беспомощности. Иначе говоря, приобретённой. Он описал её как состояние человека (или животного), при котором не предпринимаются попытки к улучшению, хотя для этого есть возможности. Человек при этом характеризуется подавленностью и пассивностью. Таким образом, он сам перед собой ставит преграду, теряя чувство свободы и контроля.
Но Мартин Селигман перевернул представления о свободе воли. Он провёл эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса российского учёного И.П. Павлова, где цель — формирование рефлекса страха на звук сигнала. Но если у Павлова животные по звонку получали мясо, то у Селигмана — удар током. Кроме того, они были на привязи.
Собак разделили на три группы. Первая могла избежать болевого воздействия, нажав носом на специальную панель, отключающую питание системы. Таким образом животные могли контролировать ситуацию — перед ними был выбор. У второй группы собак отключение системы зависело от первой: если первой группе удавалось прекратить болевое воздействие, то вторая также чувствовала облегчение. Лишь у третьей группы собак всё было иначе — удара они вовсе не получали.
Позже две группы собак подвергались действию электрошока равной интенсивности и в течение одинакового времени. Единственное различие состояло в том, что некоторые собаки могли прекратить неприятные ощущения, а другие успевали убедиться в том, что не смогут справиться с ситуацией.
Из данного эксперимента Селигман и его коллеги сделали вывод: когда невозможно повлиять на негативные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его действий ничего не зависит, что возникновение неприятностей нельзя предупредить и повлиять на них.
Но что насчёт человека и его сознания? Ведь ему необязательно сидеть на привязи и получать удар электрошоком. Всё может оказаться куда прозаичнее: неудачные попытки устроиться на работу, где ответ за ответом вам приходят отказы от компаний, или переменчивое настроение супруга, который то приносит цветы, то агрессивно придирается к любой мелочи.
Может показаться, что выход есть всегда. Просто перепиши резюме. Или просто подай на развод. Но человек, загнанный в беспомощность, не сможет сделать даже шага вперёд. Он будет, как собачка, лежать и скулить. Тогда как противостоять негативу и хаосу в жизни? Что делать, если приобретённая беспомощность забирает все силы? Как не провалиться в колодец депрессии? Учёные не оставили нас в безвыходном положении, и мы расскажем о трёх средствах борьбы с выученной беспомощностью.
Способ №1. Делайте хоть что-нибудь. Даже в системе неких ограничений у нас существует выбор (например, в больнице). Что имеется в виду? Делайте всё, что не запрещено. Можно послушать музыку в наушниках вместо того, чтобы слушать чужие разговоры в палате. Можно почистить зубы. Книгу почитать. И не потому, что ты этого хочешь, а потому, что таким образом ты возвращаешь контроль в свои руки. Во-первых, у человека появляется выбор, а во-вторых — он может немедленно выполнить какое-либо действие. Самое главное, что это будет его решением, а не чьим-либо указанием.
Поэтому делайте всё, что можете. У вас есть выбор, что приготовить на ужин. Есть выбор, какую книгу прочесть перед сном. Есть выбор, чем занять себя в завтрашний выходной. Ваши собственные решения будут давать вам внутреннюю силу, которая пригодится для более серьёзных перемен.
Проблемой является не негативная ситуация, а потеря свободы воли и веры в себя. Поэтому даже скромный подход «делаю это, потому что могу это делать» возвращает ощущение собственного контроля.
Способ №2. Находите частные случаи в прошлом. Вся наша жизнь складывается из маленьких историй. А некоторые истории приводили к победам. Вы просто забыли об этом, зациклившись на настоящей проблеме. Всегда существуют маленькие достижимые цели; они были в вашем прошлом, они есть и в настоящем. Цель «сделать очень важный звонок, который долго откладывал» может прозвучать не сверхважно, но необходимо. Справились? Почувствовали облегчение (а иногда даже прилив энергии)? А теперь отметьте эту мини-победу. Не бывает дурацких целей. Они все важны. Из маленьких историй складывается целая книга жизни, помните?
Так вот, чем больше внимания вы будете уделять достижениям, тем сильнее внутренняя подпитка. И тем выше вероятность не впасть в состояние беспомощности. Не забывайте говорить себе: «Я важен, и действия мои важны. Я могу влиять на свою жизнь».
Способ №3. Переосмыслите свой опыт. Здесь мы имеем в виду то, что необходимо менять своё восприятие мира. Да, сейчас в вашей жизни существует неблагоприятный фактор. У вас есть конкретные мысли по поводу случившегося или происходящего в данный момент. Далее — как вы себя повели и что в связи с этим поменялось. Стоп.
Теперь займите иную позицию. Прокрутите в голове или запишите на листке доказательства, которые опровергают ваши негативные убеждения. То есть даже из самой плохой ситуации вы должны отыскать плюсы. Это необходимо сделать, чтобы двинуться вперёд. Нашли? Какие чувства у вас вызвали новые позитивные мысли?
Эту практику действительно лучше выполнять письменно. Заведите «дневник пессимистичных мыслей» и прорабатывайте его по вышеупомянутой схеме. Тут же записывайте оптимистичные решения и перечитывайте свои записи в течение нескольких дней.
Что вам дадут наши советы? Они научат вас бороться с беспокойством и не сдаваться беспомощности. Они научат вас вырабатывать собственные стратегии поведения. Стресса в мире хватает, и каждый человек будет мало-помалу его испытывать. И есть выбор: сдаться или бороться. Есть энергия, которая обслуживает пессимистичные убеждения, а есть энергия на стороне оптимизма. Первая лишь усугубит ваше положение, сделает его ещё более негативным. А вторая поможет открыть новые пути развития. Нужно высвобождать плохую энергию, иначе вы никогда не будете свободны.