Железо - это жизненно важный минерал. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), примерно 600-700 миллионов человек страдают дефицитом железа, это означает, что у них низкое потребление этого минерала в своем рационе.
Важность железа для организма человека
Железо является важным компонентом гемоглобина, который обеспечивает передачу кислорода всем клеткам организма. Это важно для роста тканей, повышает устойчивость к болезням, придает коже естественный и здоровый вид и предотвращает чрезмерную усталость. Самым богатым источником железа является красное мясо, жирная рыба, темное мясо цыплят и индеек, некоторые виды орехов, семена, листовые салаты, а также обогащенные завтраки из зерновых.
Проявления дефицита
Дефицит железа в основном поражает женщин во время беременности, кормления грудью и обильных менструациях. Вегетарианцы, дети и подростки также подвержены риску недостатка железа. Основными симптомами дефицита железа являются усталость и общая слабость. Отсутствие этого минерала приводит к развитию анемии. Это негативно влияет на функции мозга что приводит к ухудшению памяти и способности к обучению. При беременности это приводит к плохому развитию мозга ребенка. У пожилых людей отсутствие разнообразии пищи и ухудшение способности пищеварительного тракта поглощать железо из пищи снижает порог восприятия боли и устойчивость организма к различным инфекциям.
Как же увеличить потребление железа в рационе?
Прежде всего, важно знать, какова рекомендуемая суточная норма потребления. У мужчин - 10 мг, у женщин - 15-18 мг, при беременности - до 30 мг. Потребление железа должно быть в оптимальном количестве. Имейте в виду, что передозировка железа может быть фактором риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.
- Ешьте постную говядину, свинину и темную курицу 3 - 4 раза в неделю.
- Ешьте хлеб и сухие завтраки, обогащенные железом. Ешьте каши в сочетании с продуктами, богатыми витамином "С" и способствующими лучшему усвоению железа, например цельнозерновой хлеб с помидорами или каши с апельсиновым соком.
- Для приготовления пищи используйте предпочтительно чугунную посуду, это гарантирует более высокую питательную ценность вашим блюдам.
- Ограничьте потребление кофе и чая во время еды. Содержащиеся в них вещества препятствуют усвоению железа. Пейте эти напитки за час до еды.
Организм человека получает железо различными способами. Усвоение железа из зерновых, овощей и фруктов значительно ниже, чем из мяса. Поэтому объедините растительные источники, содержащие железо (усвоение 10%), с животными источниками, из которых железо усваивается на 40%. Поэтому ешьте брокколи с говядиной, шпинат с курицей или жирной рыбой или суп из чечевицы с индейкой.
Таблица продуктов с высоким содержанием железа / железа (мг/100 г)