Отжимания - одно из самых сложных упражнений для новичков, вместе с подтягиваниями. Здесь мы работаем с весом тела, оно весит много, а мышцы обычно слабые, особенно в сравнении с ногами. В нижнем положении (грудь у пола) нагрузка ~75% от веса тела. То есть, если вы весите 65 кг, то жмете 49 кг.
⠀
Упражнение можно сделать проще, уменьшив рычаг: делать стоя от стены, под углом ~45° к полу, с колен. Или негативные отжимания: поднимаетесь вверх с помощью, а опускаетесь мееедленно за счёт мышц.
⠀
ВАРИАНТЫ ПРОГРЕССИИ
НОВИЧКИ:
⬇️От стены
⬇️Под углом 45° к полу (руки на возвышении)
⬇️С колен ⠀
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ:
⬇️Обычные отжимания (тут, в принципе, большинство и остановится, работая на количество)
⬇️В широкой постановке
⬇️В узкой
⬇️С поднятыми ногами (это на видео)
⬇️С руками в упоре на петли
⬇️С руками на босу/фитболе
⬇️Отжимания из стороны в сторону (с акцентом то на одну руку, то на другую)
⬇️На одной ноге
⬇️Между лавок
ПРОДВИНУТЫЙ:
⬇️Взрывные, с "отпрыгиванием" от пола (вариант - с хлопком ладонями в полете)
⬇️На одной руке
⬇️С отягощением
Спина в нейтральном положении: пресс и ягодичные напряжены, подбородок опущен.
Пока вы работаете руками, все остальные мышцы работают в статике. ⠀
От ширины постановки рук зависит акцент в нагружаемых мышцах:
▪️Широкая постановка (шире плеч): больше нагружает грудные мышцы.
▪️Узкая (ладони у тела, уже плеч): больше нагружает трицепсы.
▪️Традиционная (на ширине плеч): и грудные, и трицепсы. ⠀
ОШИБКИ
❎ Лопаточные отжимания: руки в локтях почти не сгибаются.
❎ Поясничные отжимания, когда поднимается только верх тела, грудь отрывается от пола, а таз так и "висит".
❎ "Женские": красиво прогнуться в спине.
❎ Вжимать голову в плечи, смотреть в стену перед собой, а не вниз.
