№ 1. Пьём много жидкости
Как известно, в жару наш организм теряет много жидкости. И естественно необходимо вовремя пополнять ее запасы различными напитками. Отлично утоляют жажду обычная вода или несладкий зеленый чай. В жару рекомендуется выпивать по 100-200 мл прохладного напитка каждые 40-50 минут.
И не забывайте про сезонные первые блюда. Такие супы, как холодная окрошка или гаспачо не только освежат, но и снабдят организм необходимой влагой.
При этом не забывайте, что не стоит употреблять слишком много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками.
№ 2. Меньше калорий
Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, поэтому нашему организму летом нужна менее калорийная пища.
Меньше ешьте жирное мясо, торты, блины и оливье. Больше - овощи, фрукты и молочные продукты. Тем не менее жиры нашему организму всё же необходимы.
Составляйте ваш рацион следующим образом: 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры); 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50); 17% углеводов.
№ 3. Корректируйте режим питания
Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, рекомендуется смещенный режим питания. Основные приемы пищи при этом переносятся на прохладное время суток.
- Завтрак — в 06:00 - 07:00.
- Обед — до наступления полуденной жары — в 11: 00 - 11:30.
- Ужин — в 18:00.
- Тем, кто не может уснуть на пустой желудок, разрешён небольшой перекус в 20:00 - 21:00.
При этом калорийность суточного рациона рекомендуется следующая:
- Завтрак — 35%
- Обед — 25%
- Ужин — 25%
- Поздний перекус — 15%
№ 4. Ужин вместо завтрака
В холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, а в жару меню следует корректировать так, чтобы пища с содержанием углеводов приходилась на обед.
Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы — такие блюда хорошо есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Ведь углеводы легко усваиваются, образуя минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма.
Мясные и рыбные блюда хорошо бы перенести на ужин или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить. Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
№ 5. Едим витамины
Вместе с потом наш организм выводит драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате у нас появляется вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше отечественные), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас. И не забываем чуть больше, чем обычно присаливать пищу.
И поскольку в жару мы больше обычного подвержены различным кишечным инфекциям, пристально следите за качеством и чистотой продуктов.